怎么练出马甲线？

2024-12-23 01:54:17

推荐回答（5个）

回答1：

首先制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。

第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯。要练马甲线，只推荐做卷腹。测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标。

③明确长期目标，制定短期目标。长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整。

确保睡眠规律，让你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一时间睡，同一时间起，睡眠时间一般建议是7~9个小时。或长或短，时间不定的睡眠，都会让你觉得精神不振，这对你执行计划非常不利。

一定要有个运动期限，给自己一点压迫感。比如决定一个月后要达到什么样效果。但是不能拍脑袋说多少就多少，要根据自己的情况决定，如果体脂过高就以降低体重为目标，第一个月瘦四五斤；也可以用自己的运动量为目标，一个月后增加多少组运动。

通过以上一个月差不多就可以练出来马甲线。

回答2：

一、俯身爬坡
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。注意腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，而且膝关节要朝向胸部。
二、四足伸展

一轮动作共20次，左右各10次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。注意躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。
三、平板支撑

平板支撑很有名，但是对于锻炼核心肌群有很大的帮助。注意一定要每次都做到自己的极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
四、卷腹

卷腹和仰卧起坐还是由区别的，卷腹这个动作的腰是不离开地面的，是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。注意运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要探脖子哦~ 腹部也要保持持续紧张，起至肩部离开地面就好啦~
五、仰卧直腿旋转

这个动作每一组做12次，一共12圈，休息30S，做两组已经足够。注意双脚合拢，腿部要自然伸直。双肘支撑地面，腿部最高处和地面呈45度夹角就可以了。

回答3：

给自己制定一个合理的健身计划，多做腰腹运动，平板支撑之类的，去健身房不要只做有氧运动，要配合机械运动一起，每天坚持，另外也好合理的饮食，油腻高热量食物是绝对不可以吃的，多吃鸡肉，牛肉之类的。

回答4：

1.单脚直立支撑体前倾
2.徒手深蹲
3.俯撑交替提膝
4.直臂俯撑变屈臂俯撑
5.跪姿异侧手脚起
6.侧身屈肘挺髋起
7.仰卧双脚屈膝腾空半身起
8.仰卧屈膝挺髋
9.仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

回答5：

想练出马甲线，就得多做一些锻炼腹肌的运动。平常自己制定一个训练计划，俯卧撑、仰卧起坐等等每天要坚持做。还要注意日常饮食，不能太油腻，注意荤素搭配。总之一句话“迈的动腿，管得住嘴”，一定要科学合理的坚持锻炼和饮食。

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