每日操场跑十圈.
30个仰卧起坐太少了,应该三百个.
同时再加三百个俯卧撑
不要吃太多.
至少坚持一个月.
不,应该坚持一生.运动是好习惯
3天一个循环`每天都先进行力量训练再做40分钟有氧运动
第一天~胸 平板握推4组 斜板握推4组 绳锁夹胸4组
三头，仰握臂曲伸4组 胸前下压4组，俯握臂曲伸4组
肩 劲前推举3组 哑铃侧平举3组
有氧运动40分钟跑步最好
第2天 背，引体向上4组（拉不动可以使用助力）
劲后下拉4组 坐姿划船4组
硬拉 4组 必须先热身一组
二头 站姿直杠弯举 4组 坐姿哑铃交替弯举4组
有氧运动40分钟
第3天 腿 深蹲 4组 腿曲伸4组 俯卧勾腿4组
小腿 站姿提踵 4组
有氧气运动 40分钟
第4天可以休息~或者只做有氧气运动
一般每组都采用你最大重量的60-70%次数18-25个左右
有氧运动时候水别喝太多，润喉一下就可以
锻炼完后1.5小时再进食，睡前3-4小时尽量不要吃东西
以上八楼,全是废话,千万不要相信运动可以长肌肉,
肌肉是要在有营养的条件下才会长的,而且不能让肌肉疲劳,如果疲劳消耗过大体内就没有能量产生肌肉了,
如果你全身是肥肉,那么运动是你最佳选择,不过最好有个教练,
如果你全身是瘦肉,那么请先补充营养,再加适当的运动,不要让自己过于疲劳造成消耗过大,你的体型才会健硕,现代人为了形体美,可要花不少功夫哦!
楼主，30个太少了。
开始的时候可以30个做标准，往后尽力而为，我就是开始30个，后来50、80、120
多长时间出肌肉块要看你的营养情况，还有你的（肥肉情况:) ），按照我上面说的，我以前出肌肉块的时间只用了3个月。也有我不胖的缘故。
还有，出肌肉，要比平常多吃蛋白质和维生素B1、B2。有钱的还可以考虑保健品，肌酸。
基本上就是这些了
首先不要在睡觉前做．不利于休息
其实你要想出腹肌不是每天30个就能搞定的！
最少要做3到5组／每组30个
运动是生活的一种习惯~~~~
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024