求男士健身房健身计划表

　　你最好先减脂，再增肌。器械训练之前先跑步，跑步机7.5-8.2速度慢跑30-40分钟。之后再进行器械训练。

　　卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
　　上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12
　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4
　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
　　肱三头肌
　　窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12
　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
　　反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4
　　肱二头肌
　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
　　斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4
　　单臂弯举 4组 12*4
　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

　　背
　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
　　坐姿划船 4组 10*4
　　单臂划船 4组 12*4
　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　三角肌
　　坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12
　　俯立飞鸟 4组 12*4
　　侧平举（器械也可） 4组 12*4
　　可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

　　斜方肌
　　杠铃划船 3~5组 12~10~12
　　哑铃划船 3~5组 12~10~12

　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
　　大腿
　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
　　坐姿腿屈伸 4组 10*4
　　腿举 4组 12*4
　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
　　小腿
　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
　　提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
　　腹肌一周练两次，那天都可以。
　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
　　仰卧抬腿，20组，做到力竭
　　计划是计划，贵在坚持。祝你能早日成功。

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