一、周一:速度和专项能力练习
准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动
周二:小力量、一般耐力练习
准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
抗阻力练习(利用橡皮条)
一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 :速度耐力练习
准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
上肢力量练习:卧推或抓举等。
放松活动。
周四: 多项身体素质练习
准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
上肢力量:卧推或抓举或高翻
下肢力量:全蹲+半蹲
动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
放松跑
周六: 技术和素质练习
准备活动慢跑1000米+体操。
专门技术练习
加速跑80米
跑格(节奏和步幅)
60米托重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
放松活动
周日:休息
建议:1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。坚持到底就是胜利!加油!
家有跑不进吗,要是有跑120速度的,没有的话在于小区里也行,那里的路必须很宽敞,比如健身房也行,一般跑两圈,用一分钟,我每次在小区跑两圈用58秒,在家用跑步机跑120跑用1小时
使劲练,多锻炼