帮我制定一个弹跳+力量的训练计划

我可以从肌肉力量方面帮你解答
弹跳的有关肌肉除了大多数人都知道的小腿三头肌意外，更重要的还有股四头肌和臀大肌。同时腰腹的肌肉也会影响弹跳，也是一个重要因素。
首先从弹跳的动作结构来看，力量的源泉，也就是起点，是靠臀大肌收缩伸髋带动整个动作的。然后是股四头肌收缩伸膝，最后是小腿三头肌收缩，脚蹬地挑起。每一个环节都很重要，缺一不可。即使你有乔丹的小腿，但没有有力的臀部和大腿，一样只能呆在地面。
所以对以上三个部位的力量练习很重要。
深蹲是一个非常好的动作，他可以练到以上所有的肌肉，而且可以调节深蹲的重量和动作的速度来锻炼你需要的素质，比如大重量深蹲长绝对力量，对爆发力有一定好处，小重量快速度长动作速度，可以提高爆发力。鉴于你的体重，这两者缺一不可。
硬拉可以很好的锻炼你的腰腹以及臀部的肌肉，多多少少练一点有好处。
坐姿腿屈伸是专门练股四头肌的，你需要练一些，但是练多了不好，所以适度。
站姿提踵是练小腿三头肌的，主要是腓肠肌，可以用较大重量。
其他的练习如仰卧起坐，发力拉，高翻，蛙跳，跨步跳，负重深蹲跳的练习也需要练。
但是你才13岁。这些东西有可能会影响你的身高增长，所以看你怎么想了。

1。带沙袋。每天跳楼梯办个小时，
2.做俯卧撑。练臂力
关键是弹跳和力量，有了这些，技术就好说了

很不错~继续下去！我和你差不多 比你大一岁 体重比你重5kg 轻松摸框 只是想跳到扣篮的地步 所以 同求~

练