首先得看你目前是什么水平，才能确定怎么训练、怎么达到你所期望的成绩。
100 必练力量 技术动作能改变步幅，频率主要靠先天条件
三级跳 体育还算可以的男生都能跳9米左右
800 400米每圈90秒 坚持10圈 循序渐进。
1、提高腿部力量；上肢力量；腰腹力量；2、注意反应速度；绝对速度的练习3、多练习跨步跳及反复练立定三级跳；4、进行600米——1200米强度训练；
百米呢跑山是最提成绩的，还有多做高抬腿 牵引跑 跳远就要多上腿部力量 特别是小腿 建议你蹲杠铃 二百五六十斤的都可以 不能全蹲 就先半蹲慢慢加重量 铅球更注重技巧 是全身用力的建议你45°斜推杠铃 先60斤 慢慢加
百米可以考虑在腰上系上绳子拖着汽车轮胎跑；三级跳就是半蹲个杠铃，慢下快起；做些跨步跳，做的时候注意身体重心，掌握平衡，两腿舒展开，前提是有好的柔韧性；
到了这么高水平很难提高了
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