1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>
2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>
3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>
5.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
半蹲跳
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）
还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！
练弹跳我建议在小腿上绑沙袋，站楼梯台阶，脚踩在楼梯一半就行，让脚后跟上没有东西支撑，这样对跟腱锻炼效果明显，练一段时间可以试着跳台阶，跳的台阶个数可以逐个增加，但最好从开始慢慢来，一点一点，循序渐进，我以前这样练过，挺枯燥说实话，我坚持了一段时间，提高了几公分，对灌篮不知道有多少帮助，但哪怕提高一点，对盖帽有很大帮助，因为平时盖帽就只差那么几公分嘛，不过，随着年龄的增长，身高上去了，加上你本身力量就这么好，有朝一日灌篮并不是遥不可及，祝你成功！
汗~~其实做俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，每天3个一百，分几组看自己情况。最好是爆发力做完哈。然后是蛙跳，跳台阶。呵呵~~~我185，练了半年可以灌篮了（有时灌不进）呵呵·~~~双手转圈跨一步的话轻轻松松，原地就要看感觉了呵呵，我还在坚持中啊，如果你觉得有用，我们可以探讨探讨啊、
你可能是起跳方法不对，要不然正常都可以跳60-70cm。弹跳还是多跳跳比较合适，如果有梦想就去看美国人做的弹跳计划。
首先强调下，弹跳力不是一天养成的，需要长久的累计，当然如果你年龄不大，是有提升的空间了，完全看你自己的身体天赋。要制定好锻炼计划，持之以恒，你的努力会有回报的。不要觉得麻烦，锻炼弹跳是没有速成的。
在以上几位讲的基础上还有一个重要的因素，就是心理因素。就是在你起跳一瞬间，让自己兴奋起来，要把这养成一种习惯，也是说每一次跳起时都是这样，弹跳最重要的是爆发力，最好是跳台阶（注意保护措施），在你训练时，每次都要用尽全力去跳，以你能跳台阶最大数为一跳，通过长时间锻炼，随自己弹跳力上升，台阶数慢慢增加，训练时跳的次数不必太多，要的是效果，练到你感到肌肉有点酸痛时为好，即马上停止不要再练，在第二天同一时间（根据自己的训练时间）再训练（与上一样），这样让肌肉有足够的时间去恢复和放松，若再练下去由于肌肉疲劳，兴奋度下降，长时间这样，爆发力也会相应下降！而行成力量形肌肉！练弹跳切忌好高骛远！最好以月为单位！这是有毅力者玩的事！
练弹跳我建议在小腿上绑沙袋，站楼梯台阶，脚踩在楼梯一半就行，让脚后跟上没有东西支撑，这样对跟腱锻炼效果明显，练一段时间可以试着跳台阶，跳的台阶个数可以逐个增加，但最好从开始慢慢来，一点一点，循序渐进，我以前这样练过，挺枯燥说实话，我坚持了一段时间，提高了几公分，对灌篮不知道有多少帮助，但哪怕提高一点，对盖帽有很大帮
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