如何锻炼1000米，4*10，以及纵跳摸高

训练方法众多，本人觉得还是因人而宜。
建议训练1000米时，试试变速跑，如直道全速冲刺，弯道稍慢调整呼吸。快慢结合，轻重急缓相互协调有利提高成绩。同时可减少单调训练带来的枯燥乏味，为训练增添乐趣。
负重训练也可以，我看见我们这里的体育生刚开始两腿一边0.75Kg左右沙袋就够了，如果感觉完成1000米实在吃力，就减少重量。不可急于求成。你的膝盖有旧伤，那就要格外小心了，每次训练前充分热身拉伸肌肉筋骨，直到感觉要微微出汗为止。才可开始正式训练。
纵跳摸高的提高，我没有太多办法。以本人经验，就是练习蛙跳（蛙跳很痛苦的，但要是你能坚持，将获益匪浅），杠铃深蹲，另外建议你去看看NBA球员的视频训练方法。
保证高强度训练的基础是充分的营养摄入与充分的休息，二者缺一不可。每晚和午休的睡眠时间总共要至少达到8小时。你目前的6小时肯定是不行的，不知道你是否有午休。高强度的训练结束后没有充分的休息，身体如同一台机器，不能及时恢复，长此以往锻炼就变成损害健康了。
生活习惯，饮食，睡眠质量，抽烟酗酒这些都影响你的日常训练状态。
首先避免不科学的生活习惯，不抽烟酗酒，少熬夜等。保持规律健康的生活习惯和作息时间很重要。
饮食方面，一日三餐按时吃，切忌暴饮暴食。多吃新鲜果蔬，富含蛋白质的食物等，并及时补充水分。少吃垃圾食品，如油炸，高盐高糖高热量食物。
保持一颗平和心，训练是量变到质变的过程，训练积累到了一定时间，训练成果自然就显现出来了。最后贵在持之以恒，切勿半途而废。
希望你在运动中找到乐趣，祝你健康开心每一天！

每天都坚持锻炼.最少30分钟.要有速度跑耐力跑做个合理的计划

一、1000米，即要耐力又能要速度，训练时非常艰苦。第天早上六点起床，在操场上跑至少五圈，是炼耐力，之后，再快跑一~二圈，这是每天要炼的，养成习惯。另外，周一、三、五下午炼炼压腿或深蹲等腿部力量；周二、四下午锻炼一下杠铃等身体力量。
二、4*10：关键还是速度，按照上面做了，成绩就上去了。
三、纵跳摸高：多炼蛙跳、立定跳远、负重深蹲。
四、至于营养，那肯定要跟上去的，象你这样营养不够，多食蛋白质与维生素类食物。