上胸内侧怎么练

上胸肌内侧训练动作

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：前锯肌，练胸大肌、扩展、锻炼上胸肌内侧的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

当主流的方法不能满足需要，就只能另辟蹊径了。（以下非原创，但是是自己的亲身体会，现在还在用，非常有效）

方法1：上斜单个哑铃卧推
记住，不是2个，只有1个，重量你自己控制（30-40公斤）。靠在上斜椅上，两只手的虎口卡住哑铃杠一头，自胸口垂直向上方推举，下落时哑铃的一头落在上胸部（注意别打着下巴)，如此反复。组数和次数和正常的卧推一样。
窄握杠铃卧推虽然能采用较大负荷进行练习，但幅度受限。
采用单个哑铃的卧推解决了这个问题，因为双手的自由，减轻了肱三头肌的压力，使上胸部内侧能用上力量。

方法2：:直臂器械夹胸
记住是直臂，因为直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂，不要与肩平齐，应采用比肩部略高的位置，拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。
2个动作要点，第一是直臂，第二是双手抬起的位置要略高于肩部，因为你锻炼的是上胸内侧，采用角度来弥补这个问题。

方法3：直立杠铃推举
将杠铃杠的一头顶在墙角，另一头装上适合自己的杠铃，双手用力将杠铃自胸口向前上方推，这样杠铃、人体及地面形成了一个45度角的等边三角形。如此反复。组数和次数和正常的卧推一样。
做这个动作的难度在于一般健身房可能不会让你这么干。

用前2个吧，去健身房试，做之前先看一下，做完后在看看效果。回来给我加分。
另外一个建议是把上胸从胸部训练中分离开来，单独做一个训练项目。

今天要进行的是胸部基础训练，不到十分钟，提升你的胸部力量，塑造挺拔胸型，适合手臂力量较弱的同学。

侧身仰卧起坐可以，随时随地都可以练

做这伏地挺身吧，还蛮有效得 这有视频教学