高分请求专业的健身教练给一份详细的减脂增肌的健身计划，本人男19，身高185体重170，由于留学近三

想要健身，首先第一步，是树立信心，找个合适的健身房，和你一起的朋友或同事，开始你们的健身之旅吧，前三个月，每周3-5次，如果你有充足的时间也可以天天去，每天2-3个部位，时间控制在40分钟，不包括热身和放松的30分钟，锻炼的第一个月会持续1-2周的肌肉酸痛，完后肌肉就适应了，用最大力量的70%锻炼，一组10-15个，特别提醒：练的时候注意力一定要集中，不要分心，还有就是不要攀比，别人练了很多年的，自然能拿起很重的哑铃锻炼，而你要做的就是坚持，练的时候一定不要和别人聊天说话，意到，气到，血到，肌肉自然有膨胀充血的感觉，那个时候就是超量恢复的预兆，等你下次在来就会发现肌肉变硬了，力量强了，给你一个初级计划
周一 ：胸 和 二头 20组-25组
周二 ：肩膀 和 腰
周三 ：背部 和 三头
周四 ：腿 和腰
关键是坚持！

你需要减脂，所以增肌粉你用不到。
3个月减30斤，你的块头可能会变小。你要有心理准备。
我建议你先减重（减脂）然后再增肌，不然减脂3个月的话，除了训练量以外，饮食你很难做到。极难。你可以用50天的时间把体重减到位。135斤左右，然后做增肌训练计划。
减重计划：大量有氧+少量力量训练 配合减重饮食。记住只要你的绝对力量在，你的肌肉质量下降的幅度就会最小。
增肌计划：中等的肌肉训练+少量有氧 配合增肌饮食。 肌肉训练时间不可过长，50分钟内即可，注意各项饮食的及时补充。且饮食要求要很严格。