求一份减肥和健身的计划计划

第一天胸和肱三头：平板卧推6组，上斜板卧推4组，下斜板卧推4组，哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，蝴蝶夹胸器6组。仰卧曲臂伸6组，滑轮胸前下压6组，颈后臂屈伸6组。
第二天腿：杠铃深蹲8组，哑铃箭步蹲6组，坐姿腿屈伸8组，俯身腿弯曲8组。
第三天肩：坐姿杠铃推举6组，坐姿哑铃推举8组，哑铃侧平举8组，反夹胸6组。外加提踵8组和正反屋曲腕各8组。
第四天背和肱二头：滑轮下拉8组，坐姿滑轮划船8组，哑铃单臂划船8组，直立杠铃弯举8组，斜板哑铃弯举8组，哑铃弯举8组。
第五天休息，五天一循环。
腹肌隔天练一次，主要是仰卧起坐和空中蹬车，做三组竭力为止！
另外，有氧运动每周至少做四次，每次长跑5公里。

这是我在贴吧里找的计划表!我也在按照这个练....呵呵呵...咱俩情况差不多~!想把多余的脂肪减掉.更想练出好看的肌肉线条!!哈哈哈
希望对你有帮助!

我给你定制的一个方案，参考一下。
一：腿、、腹
跑步机：慢跑15分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做10个*2组
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2

二：二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 30*2

三：胸
跑步机：慢跑15分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 10*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2

四：背、腹
引体向上、俯身划船 、颈后宽距下拉 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2

五：肩、腹
跑步机：慢跑15分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*2
仰卧举腿 、手持哑铃左右转体 30*2

个人建议： 1、 少盐！ 2、晚8点后不要饮水或少饮水（不超过250ml）3、每天适当运动2小时。主要是针对腹部、大腿内侧、背部肌肉的练习