一般中长跑都是采用跟随跑战术(除非你的实力超群,能力很强),跟随跑可以大大节省体力,以3000米为例,从起跑就要抢占一个有利位置(前三名),然后按照自己的节奏,跟住领先的运动员,直到最后一圈,开始冲刺。
练习方法,从你描述的情况来看,你没有过系统训练的经历,其实一天拿出1个小时左右的时间进行中长跑训练就可以了,在这一个小时中,保证训练负荷和强度就完全可以达到提高的目的,没必要早中晚都去练习,没什么好处。
以中长跑训练为例,制订一个计划,你自己斟酌一下吧。
第一天:
4500米变速跑:要求600米快速(70%速度),300米慢速(50%速度)。
第二天:
300米×6组:要求速度80%,间歇5分钟。
第三天:
1500米匀速跑×2:要求速度70%,间歇15分钟。
第四天:
50米高抬腿跑×5组,50米跨步跳×5组,50米后蹬跑×5组。
(300米+100米)折返跑×3组:要求全力跑一个300米,原地休息1分钟,返身做一个100米全速冲刺,大组间歇10分钟。
第五天:休息
注意:变速跑非常重要,中长跑比赛过程中,由于运动员的速度不同,战术不同,你在比赛中实际上是处于一个大变速跑的环境中,所以变速跑的能力非常重要,只有增强变速跑能力,才能保证你在比赛中不被别人的战术拖垮。
这个计划5天为一个周期,注意比赛前要减量,做一次专项强度,把状态提上来。
跑前注意:
首先,赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。 跑前的准备活动方法:
A.先慢跑微出汗就可以。
B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
C.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功实现愿望!
别人写的计划书并不是适合你的
只有你自己了解你