初级健身计划

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

健康的身体是大家都想要的，想要得到健康的身体就需要进行体育锻炼，但日子一长就不能坚持了。这是为什么呢?没有具体详细的计划和专业的指导。有了正确的健身方向。这样就可以在锻炼身体时避免走弯路。身体作为革命的本钱，作为明天奋斗的资本。健康需要我们关注。健康身体=健康计划+实践。有了好的计划是成功健身体的基石。
在制定具体的计划之前先要了解一下自己的身体状况
（一） 静止或完全放松时的心率；
（二）静止或完全放松时的血压；
（三）体能；
（四）肌肉力量 耐力以及柔韧性；
（五）身体概况1.裸体净重2.量腰围；
（六）运动能力的评估测试1.剧烈运动时的率，2,剧烈运动后两分钟的心率即两分钟内的回复的心率。
根据自己的身体状况，设定自己的健身计划。计划共分为四个阶段
第一阶段（1-21天）：
每天徒步快走45min(于每晚的晚自习后)，持续练习二十一天，每次走完进行必要的回复性伸展运动，我选择单腿站立侧面伸展（即压腿运动）。
第二阶段（21-36天）：
基础肌肉练习
根据我现有的条件和自身的身体状况我针对性地选择了俯卧撑和仰卧起坐（两种锻炼方式隔天交替进行），分两组进行，每组动作之间的时间间隔为一分左右，每组各十个。
第三阶段（36-96天）：
全面的肌肉力量练习（我的锻炼思路是徒手锻炼为主、健身器械锻炼为辅相结合；根据我的状况，我使腿部肌肉、腹部肌及肩部和前臂肌锻炼同时进行，胸肌重点突击）
目标肌群1：腹肌
向下弯腰锻炼腹肌的方法（36-66天）（腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉）每次约停1分钟，重复10次。一日一次（选择在早晨），连续一个月。
目标肌群2：股四头肌和臀大肌群
1、 压腿训练（36-66天） 每次约停40秒，重复15次。一日一次（选择在晚上），连续一个月。
2、斜卧负重腿举或器械压腿 （36-66天） 每周四上述动作重复20次左右。
目标肌群4：肩部及前臂肌肉
1、器械二头肌弯举 （36-66天） 每周四上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。
2、器械过头平举（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。
每次约停10秒，连续一个月。
3、高位绳索臂屈伸（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。
目标肌群4：胸肌
1、俯卧撑（66-96天），每天两组，每组动作重复10次左右，持续一月。
注： 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动 （66-96天）每周一上述动作重复20次左右，持续一月。
注：此运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
3.拉力器锻炼（拉弹簧）（66-96天） 每周三、四、六上述动作重复15次左右。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼（66-96天） 每周日上述动作重复10次。
注：此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
。
第四阶段（96-126天）：
有氧运动训练 每天打篮球踢足球或打羽毛球30min(于每晚的晚自习后)，持续练习一月。
计划的实施：随着自身身体素质的提高可适当提高运动量；在完成当日计划的前提下可同时进行其他训练；如若时间原因或资金问题而未能去健身房锻炼可通过增加徒手锻炼来实现健身的目标。

胸、肩、背、腿、臂的练法在网上到处都是，你想问的是不是怎么来优化组合各种练法，来达到适合你的科学训练？练法你应该很清楚，看照片就你这个身体来说没练过是不可能的。搜百度有各种各样练法的帖子，练法就不再多讲了。现在说点更有用的。（纯手打）
胸、肩、背是三大肌肉群，在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头，肩和二头，背和腰腹，第四天单练腿，循环着练。但是不管练哪里，通常都是每天40分钟到1个小时，每个部位4~6组，每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限，第二组40公斤15个为上限，第三组60公斤7个为上限，那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个，第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加，初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己，上什么重量你要凭你自己的感觉来完成，合理分配，甚至教练给你的意见也仅能作为参考。组数、每组个数、训练部位灵活掌握，之所以每个部位4~6组是因为不能让肌肉过度疲劳，造成肌肉拉伤，比如大肌肉群胸和小肌肉群三头合理搭配，就是这个意思了。当然你也可以侧重性训练，只要管用怎么练都是对的，网上的视频、文字教程都太刻板，竟拿些国外健美运动员的训练方式来传教，其实不一定很适合自己，一个人一个练法，适合自己的才是最好的。但是一定注意不要借力，不要含胸夹背，并且注意呼吸。应循序渐进，切忌蛮干。
我介绍下我的练法，仅供参考相互交流：
第一天胸：基本器械杠铃。首推上胸，因为他最难练；下胸练得人少；中胸鼓很大，肩背起不来不好看。不过这个事还在你灵活掌握。上中下全练12到16组，侧重上胸，龙门架和坐姿夹胸6~9组塑形，剩下的时间三头。
第二天肩：基本器械杠铃、哑铃。颈后推肩前中后都能练到，直臂侧平举中束，直臂前平举前束，12~16组，最后练二头
第三天背：基本器械杠铃或哑铃。俯身划船或器械划船，高位下拉，引体向上等，12~16组，我认为背的感觉最难找，也是大部分人的弱项。最后练腰腹，腹斜也是最难练的。
第四天腿：这天是放松其他肌肉群的时间，练腿，跟其他的训练一样，合理分配控制量。但是练腿要注意把握度，因为腿练起来增的比较快，很多健美先生都是因为腿没练好，造成比例不协调，而输掉比赛。
每天训练结束后还有体力可以跑跑步，能起到放松效果。（很枯燥，有时候不跑）
注意事项：加重量必须有人保护，必须戴护腕，上超重量是必须戴护肘、护腰，不推荐超重量训练。还有最关键的就是不借力。
这套训练方案我坚持了3年多，很有效，随着力量的增加器械训练初始重量逐渐增加，但不宜过激。贵在坚持。
很辛苦纯手打，觉得有用请采纳。

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次；

坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划

船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑

铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧

平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15

次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4

组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台

阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养

和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间

要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准

胸、肩、背是三大肌肉群，在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头，肩和二头，背和腰腹，第四天单练腿，循环着练。但是不管练哪里，通常都是每天40分钟到1个小时，每个部位4~6组，每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限，第二组40公斤15个为上限，第三组60公斤7个为上限，那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个，第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加，初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己，上什么重量你要凭你自己的感觉来完成，合理分配，甚至教练给你的意见也仅能作为参考。组数、每组个数、训练部位灵活掌握，之所以每个部位4~6组是因为不能让肌肉过度疲劳，造成肌肉拉伤，比如大肌肉群胸和小肌肉群三头合理搭配，就是这个意思了。当然你也可以侧重性训练，只要管用怎么练都是对的，网上的视频、文字教程都太刻板，竟拿些国外健美运动员的训练方式来传教，其实不一定很适合自己，一个人一个练法，适合自己的才是最好的。但是一定注意不要借力，不要含胸夹背，并且注意呼吸。应循序渐进，切忌蛮干。
我介绍下我的练法，仅供参考相互交流：
第一天胸：基本器械杠铃。首推上胸，因为他最难练；下胸练得人少；中胸鼓很大，肩背起不来不好看。不过这个事还在你灵活掌握。上中下全练12到16组，侧重上胸，龙门架和坐姿夹胸6~9组塑形，剩下的时间三头。
第二天肩：基本器械杠铃、哑铃。颈后推肩前中后都能练到，直臂侧平举中束，直臂前平举前束，12~16组，最后练二头
第三天背：基本器械杠铃或哑铃。俯身划船或器械划船，高位下拉，引体向上等，12~16组，我认为背的感觉最难找，也是大部分人的弱项。最后练腰腹，腹斜也是最难练的。
第四天腿：这天是放松其他肌肉群的时间，练腿，跟其他的训练一样，合理分配控制量。但是练腿要注意把握度，因为腿练起来增的比较快，很多健美先生都是因为腿没练好，造成比例不协调，而输掉比赛。
每天训练结束后还有体力可以跑跑步，能起到放松效果。（很枯燥，有时候不跑）
注意事项：加重量必须有人保护，必须戴护腕，上超重量是必须戴护肘、护腰，不推荐超重量训练。还有最关键的就是不借力。
这套训练方案我坚持了3年多，很有效，随着力量的增加器械训练初始重量逐渐增加，但不宜过激。贵在坚持。