负重深蹲练弹跳。

　　深蹲是练大腿的有效动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

万变不离其宗，方法很多，只要你腿酸就会进步的，随着年龄发育也会进步。强调打球习惯，习惯好不用刻意练也会进步，过来人，最好养成习惯，因为刻意练会影响你长高。是不是想扣篮，小子。想成功该坚持，要练最好找个人陪。十公分一个月完全可以。还有另一种，就是调整最佳状态，也就是热身，高一时在校队训练，科长方法很好，让我完全热身，原本抓框，那天第一次超个手掌。

首先回答你第一个问题 个人感觉10KG的杠铃片就够了 第二，努力练习一个月会有效果 第三 想涨跳最主要的是腰腹的肌肉群 所以你这一个月之内要进行腰腹的负重练习和负重提肿练习 因为腰腹和脚踝的力量是打篮球的基础 一周做2到3次的腿部练习就可以了 一定要注意保护好膝盖 如果你猛练大腿会导致肌肉增大 你的篮球脚步移动就会慢很多 因为大腿会很僵硬 本人是专业的篮球运动员 腰腹喝脚踝的重要性可想而知 祝你能早日扣篮 ！

个人提议负重深蹲，也可以直立练习脚腕和小腿的力量，这样对弹跳和弹速都有帮助。
重量需要逐步加，到了一定程度也要挑战新的重量。个人觉得普通人能深蹲体重2倍的重量的话，应该算很不错了。
上述所有的前提是，保护好膝盖和腰。初学或者挑战新重量的时候，最好有人在旁边保护。

量多大看身体承受能力和看年龄 在长身体的年龄就不能量大频繁。