请不起私教~~求增肌健身计划~~健身达人帮帮忙

2024-12-15 23:24:50
推荐回答(5个)
回答1:

从你的身高与体重比来看,在体育健身中,你属于较低体重者,你的正常体重应该在69.7到79.4之间。如果你的体重低于59公斤,那么你就属于营养不良了。所以你现在有必要好好的健身,增加你体内的肌肉比例。
我们以周健身计划为例:
锻炼频率:每周3到4次,而且最隔天进行。
锻炼时的持续时间:第次锻炼的持续时间不少于20分钟,一般在45分钟为好,但不应超过120分钟,否则会影响第二天的工作和生活。
锻炼时的心率:保持在130到160之间。
由于你的体重有些低,所以你要在每次健身中你要做一些增肌练习。下面是增加肌肉练习中注意的事项。
增肌练习要隔一天进行一次,比如今天练习的是腹肌,而明天你就要练胸肌和上肢的肌肉,力量练习要隔一天进行,这样使疲劳的肌肉得到充分的休息。
注意以下几点:
1、强度。以中小强度为好,即60%到80%。比如你最重能举起100斤的杠铃,那么你在力量练习时,就以60到80斤就合适。
2、组数。每次练习的组数为2到4组。
3、次数。这里指每组练习的次数。一般8到15次,开始时可少一点,随着你的练习,力量得到加强时,每组练习的次数可以多一点。
4、密度。一般来说,每组的练练习 完了休息1到3分钟,再练下一组。开始时可休息的时间长一些,以后休息的时间少一些。
5、动作速度。指练习的快慢。如果你想发展你的爆发力,那么你要快速练习。想发展肌肉,则慢速有利。想发展力量,则快速和慢速混合着练。以你身体情况来看,最好先发展肌肉。

适合你的项目。其实,你才25岁,适合你的项目很多。练习上肢的力量,有各种俯卧撑,练习哑铃等;练习习腰腹肌的,有仰卧起坐,两头起,收腹举腿等。练习下肢力量的有跬跳,原地连续下蹲等。但关健在于你的坚持。我练习健身20多看,就是在于坚持。相信你自己。坚持下去。

回答2:

我对健身方面了解较多可以帮助你解决此问题,但是供你参考不一定符合你的要求。
1:锻炼胸肌,肱二头肌,还有就是腿部小腿,每个运动做12个一组做4组为好,之后锻炼完了练习腹肌锻炼7个一组,4组。
2:锻炼背部,三角肌肉,还有大腿肌肉,组数更上面的一样,还有就是做仰卧起坐锻炼腹肌。
3:锻炼腰部,手臂,还有大腿后部分的肌肉,组数也是更上面的一样,还有就是仰卧起坐。
仰卧起坐如果有能力的话我建议是天天做成效较显著。

回答3:

本人最鄙视就是复制一大堆答案给别人,自己像个2B样什么都不懂的那种。。。。
你身高就很好,有点偏瘦,说明你的底子很好,很容易练,一周去三次平均两天去一次足够了,上身三块大肌肉胸肌,腹肌,背肌,每次去练不同地方的肌肉,具体的计划你可以自己制定,什么飞鸟了,卧推了你去健身房的就是没人教你,看都看会了,注意要搭配适当。。。练一天胸肌,然后换腹肌,然后在换,等你体型已经塑造出来了,就要开始雕刻细小的部分了,那个需要哑铃,现在重要的是先把型塑造出来,还有练的时间注意左右用力要均衡要不练出的肌肉就斜了不好看,练完有条件喝点蛋白粉吃点牛肉水果,没有条件就吃鸡蛋牛奶,健身最重要的其实是坚持,因为你都有运动,肌肉都有得到锻炼,只是快点的和慢点而已。

回答4:

一、男士一周循环健身计划:
周一(二):胸、肩、上臂部。
周三(四):腹、背部。
周五(六):臀、腿部。
二、训练技巧和注意事项:
1、大肌肉先练,相关群肌相继练。
2、呼气时肌肉收缩,吸气时还原放松,肌肉收缩到极限时要静力控制几秒钟。
3、动作必须准确到位,要注意动作的开始姿势和结束位置,以免肌肉走形。
4、训练前要做热身练习以温暖肌肉,避免拉伤;训练后要做反向拉伸,以放松肌肉。
5、训练的强度要以个人身体能力为限,避免过度训练。
6、增加肌力的训练技巧:多组数(3~5)、少次数(8~12)、快速度、大重量、极限练习。
7、增加肌耐力的训练技巧:少组数(1~3)、多次数(15~)、慢速度、中重量、极限练习。
三、其他:
1、健身房里的机械上面都会有使用图示,不会用的话也可问教练,他们有责任告知。
2、同一块肌肉可以利用不同的器械来练习,可以选择自己最顺手的,不必跟别人一样。

回答5:

健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。

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