只有一组哑铃，如何才能练遍全身肌肉？

导语：新手初入健身房，大多会有同样的顾虑。不会用器械，哑铃动作缺少，害怕力量不够，等等。其实，在自由力量区里，也藏有不少的新手使用练习动作。只要选择了合适的重量，哑铃就不再是大神专属的神器啦。

（一）哑铃卧推

1、动作要领

正坐于健身椅上，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧，肘关节略低于肩关节。身体需保持稳定，双肩后缩，自然下沉，背部紧靠凳面，躯干保持自然生理弯曲，保持重心稳定。发力时由下向上推，还原时缓缓落下。

2、纠正错误

在整个运动过程中，肩胛骨要始终紧贴椅面，不要晃动身体借力。手腕要始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。

（二）俯身单臂划船

1、动作要领

以右侧练习动作为例，左手撑住凳面，左膝跪实，右脚全脚掌落地踩实，膝关节微屈，右手握紧哑铃，自然垂直于身体下方。两肩自然下沉，腰背挺直。背阔肌发力向上提拉，提至侧腹处即可缓缓回落。

2、纠正错误

不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。发力时手臂弯曲不要过分小于90度，更不要借力。还原时肘关节不要过伸，甚至带动躯干，上臂始终紧贴身体一侧。

（三）哑铃前平举

1、动作要领

自然站立，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃置于身体前侧。两肩放松，再发力。手臂抬至与地面平行，哑铃微微向身体正中面靠拢；还原时不要卸力，保持肌肉张力不消失。

2、纠正错误

手腕需握紧不要过高或垂落，以免造成腕关节运动损伤。发力时不要抬得过分高，有发力感即可。身体不要前后摇晃借力，否则将达不到锻炼效果。还有注意，不要过于紧张而导致手臂借力，如有无法控制的借力发生，可尝试抬起小拇指，四指握住哑铃。

（四）酒杯深蹲

1、动作要领

双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，手握住哑铃一端，自然垂放于双腿之间。发力下蹲时身体呈直立位，先曲髋后屈膝，蹲至大腿与地面平行后还原。

2、纠正错误

整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。

结语：全民健身时代即将到来，我相信在不久之后，将会迎来百米一家健身房，而非现在的药店比邻密集的健康盛世。当我们拥有想要改变现状，获得健康生活的意识时，就已经踏出了走向成功的第一步。正确的指导，和恰当的方法都是这条路上的必须buff。虽说万事开头难，但只要勇敢踏出第一步，就会迎来更美好的生活。

一、哑铃箭步蹲上推.锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀。二、深蹲抬膝转身.锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌

采取各种各样的动作，例如负重深蹲、哑铃侧平举等，这样可以练遍全身肌肉。

应该针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意少吃一些油腻的食物。