如何练习深蹲才能让效果更好呢？

我想深蹲的文章大家已经看了不少，现在大家对深蹲应该有了更多的认识，对于深蹲我想大家都有着更新一层的认识。

而今天这篇文章，依旧是说深蹲的，但是我们会从几个大家不容易注意到的，另类的角度来剖析深蹲，从不一样的角度来看看如何去深蹲，才能将这个动作做到最好。

第一点：握距位置

我们在准备的时候，由于每个人的身高，臂长和肩关节活动性的问题，我们每个人采用的握距都不一样，而我们在这里给大家提出的建议就是，在你肩关节活动最舒服的位置，尽可能的保持你身体的紧张，但是也切勿太紧，下面我们用两张图来解释一下这个问题：

上图是一个很好的状态，手肘和我们的掌心握处处于一个垂直的状态，这样的话既让我们的身体紧绷起来了，又不会过度的对肩关节产生压力。

而这种握法，就对我们的肩关节和肘关节产生了非常大的压力，也是一种较为不好的握法，我们在深蹲训练的时候尽量避免这样的握法。

第二点：收紧背部

很多人觉得，深蹲就是一个下肢的运动，对我们上肢的要求并不高，但是著名力量举运动员，也是世界纪录保持者马拉尼切夫说过，深蹲最应该注意的应该是我们的背部肌肉。

为什么这样说呢？因为没有强大的背部肌肉支撑，就算你腿部可以蹲起来这个重量，但是你的上半身都无法承受得住，所以在深蹲训练中，我们要收紧我们的背阔肌，大圆肌和我们的菱形肌，斜方肌。

在这个过程中，我们的手肘的位置也要保持一定的角度，一般来说我们的手肘是处于我们身体的后侧，因为如果我们的手肘在我们身体的前侧，那我们背部自然就松掉了。

这其实和我们在卧推中收紧我们的肩胛骨是一样的道理，只有收紧肌肉，我们才可以更好的募集肌肉，更好的发力。

第三点：呼吸

在深蹲中，呼吸是一个非常重要的步骤，不管是出杠前的呼吸还是准备下蹲时的呼吸，都影响着我们最后动作的质量和效果，那一个正确的呼吸应该是如何的呢？

首先在呼吸的时候，不应该是将气吸上来，用胸腔去装满气体，这样的话其实对我们起不到什么稳定的作用，我们呼吸时应该是把气体装满在我们的腹腔中。

如果我们有戴腰带的习惯，这个方面就很明显了，呼吸的时候就可以感到我们的腹部和腰带有一个压力的对抗，这就是我们所追求的状态，这可以在深蹲的时候给你很好的支撑力，让你蹲得更加轻松。

第四点：出杠

出杠的方面，很多人也不重视，如果我们蹲的重量很轻，那我们可能感受不到，因为就算出杠不稳，我们也可以利用自己的力量将其稳定，但是如果没有养成良好的习惯，我们在以后大重量训练的时候，就会感到非常的不适应。

而一个正确的出杠应该是这样的，将我们的髋部放在我们的杠铃正下方，这样避免我们背部和髋部受到的压力不均衡，然后双脚稍微屈膝下蹲，而不是弓箭步出杠，调整呼吸，将杠铃挪出深蹲架。

第五点：重心

很多人在深蹲的时候，最容易出现的一个问题就是身体前倾，这种“早安式”的体前屈，其实是非常危险的行为，这和两个点有关系。

首先是我们的下背部，造成这样情况最大的原因就是我们的下背部过于薄弱，由于太过于薄弱，所以无法承受过大的重量，而要解决这个问题的方式也很简单，那就是专项训练我们的竖脊肌，山羊挺身就是一个非常好的选择。

然后很重要的一点就是我们的重心问题，我们很多人把重心放在我们的前脚掌上，在蹲起来的时候，身体自然就往前倾了，我们需要做的，应该把我们的重心移到我们的脚中心，利用我们的脚中心发力，这样才是正确的。

以上就是五个深蹲需要我们注意的点，其实深蹲看起来是一个简单的下蹲蹲起动作，但是却牵涉到了很多肌群，身体部位的发力，我们一定要仔细注意每一个环节，这样我们的深蹲才能更加强，也更加安全。

深蹲如果想要效果更好的话，你可以采用离心深蹲收缩法，就是再站起来和蹲下的这个过程中延长时间，充分让自己的肌肉发力。

第1点深蹲的时候应该注意一定要让自己腿伸直，然后后背伸直，这样才能达到非常好的效果。第2点就是在深蹲的时候，时间要保持40分钟以上，这样才有效果。

亚洲蹲是一种戏称，顾名思义，这种亚洲蹲通常会出现在亚洲，由于习惯与身材比例方面的原因，其他地区的人很难做到这个蹲姿，而亚洲人却能轻易做到，因此这个蹲姿得名“亚洲蹲”。做亚洲蹲很轻松，这姿势像是婴儿完全蹲下，这种蹲法的好处就是比较轻易地就可以完成。并且在进行亚洲蹲的时候可以也检测我们的肌肉力量是否足够，或者是柔韧性是否能达到。这些亚洲蹲需要身体上多块肌肉的配合，并且关节，肌腱，韧带等都同时参与，所以经常进行亚洲蹲还可以强身健体，这种说法是有理可依据的。

怎样锻炼深蹲动作，才能够更有效果呢？