怎样走路才健康？每天一万步可以吗？

早在微信运动之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

根据一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过1万步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有一点益处。

所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大哦~

图中可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。

确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

那么日常生活如何落实呢？  

一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。  由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。  此外，对于长辈来说，光是通过步行也不能很好地改善身体健康~

前不久，北大的一位博士生宣称，自己在半天内走了98800步，引起不少讨论有质疑的，有惊讶的。不过，更多的，可能是羡慕。

图自水印

“我什么时候才能每天都走一万步以上呢？”

但其实真正值得讨论的是，我们为什么把一万步看得这么重？

“一万步”真是科学家说的吗？

2014年，专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源，结果发现，一切都不过是一场营销。

上个世纪60年代，随着东京奥运会的临近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场地的要求很低，很快得到大众的喜爱，并风靡全国。

于是，运动器材厂家抓住这一机会，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。

“一万步”的说法，便由此诞生。

万步计的广告（图片来源：10kstepsdaily.com）

那它科学吗？

运动与健康的关系，大致呈倒L状。

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。过量运动，对于普通人来说，投入和产出不再成正比，对于特定人群，甚至有可能引起疾病。

换句话说，只有根据自己的情况，制定合适的运动计划，才能充分享受运动的好处。

运动量与运动收益示意图（作者绘图）

如何制定适合自己的运动计划？

美国运动医学会建议，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。

什么叫中等强度体育活动？

有两个判断方法。一个从活动类型进行判断，大致上来说，快步走（每小时4.8公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游泳、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。

也可以根据运动后的心率进行估算。

举个例子来说，您今年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。

心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力量，以备不时之需。在安静、休息的状态下，您的心率可能在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额外跳动的能力。

要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调动40%的余力，即运动后心率应该达到121次/分钟（115*40%+75）。

图自网络

运动的好处，建立在适量上。所以在运动之前，一定要学会判断“这项运动是否适合我”。

首先，运动时，身体对氧气的需求量增加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压，最好在医生指导下进行运动。

其次，有些疾病，比如骨关节病变，对运动量非常敏感，可能会因为运动量增加而加重，而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以，如果您体重严重超标、骨关节有问题，最好从较为温和的运动开始。

最后，对于孕期妇女和正在生病的患者来说，一定要根据自己当下的身体状况，调整运动量。

夏天运动，还有什么要特别注意的？

要注意补水。

运动会导致体温升高，为了维持体温，人体会排出大量汗液。如果不及时补水，便有可能缺水、脱水，甚至休克。

中国的营养专家们建议，每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，可以在此基础上适度增加放心吧，对于健康人来说，几乎不存在“饮水过量”的问题。

另一方面，近年来多项调查显示，运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的选择。

图自网络

总之，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划，应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此，才能保证健康。

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参考文献

[1]北大博士半天走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.

[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.

[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.

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作者：赵言昌

我想是不管是为了健康，减肥还是健身。运动是最重要的是让人快乐，学会享受更重要，如果没有特别的工作学习时间要求，在身体的极限之内，想去运动，去你想去的地方散步。

长时间不很长为了保持图的完美身材的我,相信“可以走路而不是坐车,站不坐,能坐不卧”,在生活工作,每一点空闲时间允许你移动,去看看你住的地方,看看你永远不去的地方。

不要没有时间限制的时候仍然活得很匆忙，绕绕远路，不抄捷径，慢下来，享受你的生活，看看这个世界。

关于除了走路外一些特别的运动……我会说，我作为一名学生，暑假空闲的时候，可能一天有三四个小时都在普拉提，爬山，慢跑，其他还去逛街，当然做这些都在我的身体限度内。我经常微信随便约空闲的人去运动，又锻炼身体又维系感情，何乐不为。当然不用太夸张……

我只能说，学会享受，你就不会去思考到底需要的量是多少。

当然除非你真的非常忙碌，需要用数字来衡量，那么基本网上都有查得到到底多久的什么运动能达成什么效果。

或者你是特别专业的健身，需要恰当的时间与安排。

假若不是，可以选择利用运动去享受生活，这会让你的生活增添一点不一样的动力还有活力，走路其实并没有别人那么讨厌的嘛！

我想任何运动都是为了健康、减肥或健身。运动中最重要的事情是让人快乐。学会享受是更重要的。如果不需要特殊的工作和学习时间，我们就必须在身体的极限上前进。

作为一个为了维持身体的完美主义，相信“走路也不坐汽车，能站不住，能坐不卧”，在生活中，每一点空闲时间都能让你大步走腿，看到你住的地方，看到你永远不去的地方。当没有时间限制的时候，不要匆忙地生活，绕着漫长的路，没有捷径，放慢脚步，享受生活，看看世界。

关于一些特殊的运动，除了步行…我想说的是，当我还是学生的时候，当我是自由的暑假里，我能在普拉提，每天花三小时或四小时的爬山、慢跑等购物。当然，所有这些都在我的身体范围之内。我经常问人的微信免费锻炼，锻炼和保持感情，为什么不呢？当然，标题所有者不必像这样夸张…我只能说，学会享受它，你不会考虑它需要多少。当然，除非你真的很忙，需要用数字来衡量，然后基本的网络可以看多长时间，什么运动可以达到。或者你是一个特殊的专业健身者，需要适当的时间和安排。否则，去享受生活和运动。

然而，虽然它看起来美丽的一万步一天，它忽略了一些重要的点。最简单的问题是，简单的步数不包含运动的强度。近年来，人们发现运动对健康的好处很大程度上取决于运动的强度。如果你走路的强度低，并没有引起健康的压力反应，这对你的健康并不意味着什么。

走路保护心脑血管健康

美国《预防》杂志相关报道，每天正常走路30分钟，可有效地保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……
但是正确走路要有度，必须掌握正确的方式方法，否则对身体反而是损害。
正确走路“三五七”三字诀
“三”指的是：最好一次步行3000米，时间控制在30分钟，也可分次进行，达到这个总量；

“五”指的是：一个星期最少运动5次，也就是相当于运动5天；
“七”指的是：运动量适度，尤其对心跳有要求。
一般计算方法是，年龄加上运动时每分钟心跳数等于170，这个数值是最健康的。如果您今年65岁了，那运动时心跳达到105次每分钟就成。
正确走路的时间
很多人以为早上运动是最好的，其实不然，这时候空气二氧化碳含量高，还有较多的可吸入颗粒。最好的运动时间分别是上午9点后，以及下午的5-7点。这两个时间段是比较适合步行或作其他运动的。
走路就要好好走，如果走路姿势不正确，还可能造成灾难，甚至影响到身体健康。

1.走路速度很慢：可能会导致寿命短，美国匹兹堡大学研究发现，每秒钟走路低于0.6米的人，寿命可能会缩短。
2.走路时手臂不摇：后背下方可能有问题，人在走路时脊柱的转动会带动手臂摆动，如果手臂不摇摆，可能后背的移动受限制，易引起后背疼痛和受伤。
3.脚掌先拍打地面：可能是椎间盘突出或中风，如果人走路时脚掌先拍打地面，说明其肌肉控制力度较弱，可能是中风或椎间盘突出造成的。
4.走路步幅小：膝盖骨骼可能退化或受损，可通过按摩推拿来进行缓解。
5.走路罗圈腿：可能是骨关节炎造成的，有85%的人患有这种骨骼疾病，年龄越大增长也会造成骨骼损耗，可导致罗圈腿。如果过于严重可以通过支架进行纠正。
6.走路内八字：可能是风湿性关节炎导致的。医学上常称其为外翻足，超过80%的风湿性关节炎患者表现出这种情况。
7.踮着脚尖走路：可能是大脑受伤引起，多与肌肉紧张有关，尤其是刚学会走路的小孩子，可能会暂时性出现这种情况。
8.跳跃着走路：小腿肌肉绷得太紧，这种常见于女性，多因长期穿高跟鞋造成。
以上八种情况，您有遇见过吗？

【参考文献】
[1]张民. 怎样步行才能让身心受益？[J]. 中国老年,2021,(08):44.
[2]吴子. 走路姿势藏着健康秘密[J]. 家庭科技,2019,(06):23.
[3]陈小丹. 走路学问大:步速测健康 姿势辨敌友[J]. 家庭医药.快乐养生,2017,(11):24-25.
[4]叶依. 走路姿势影响大脑健康[N]. 健康时报,2008-03-31(001).