应该怎样制定科学的健身计划？

2024-11-28 04:06:58

推荐回答（5个）

回答1：

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

回答2：

首先，你有一个健身的想法是好的，肯定是有什么事情让你想要去健身，可能是你身材太胖，也可能是你身体匀称，但是身体的肌肉块不够突出，想要通过健身来练出自己的肌肉块，无论你的目的是什么，最后都得要去健身，下面我来说一下如何制定健身计划。

第一，饮食上要控制，想要健身有效果，就得管住自己的嘴，如果你还想吃好吃的，还想健身出好身体，什么都是你的了，世上没有这样的好事，在健身期间，避免吃高热量油炸食品，对于身材胖的的人可以吃清淡一些的，早上的饭必须要吃好，一片面包一杯牛奶一个火腿一个鸡蛋，这些食物可以提供足够的能量到中午，对于得严格了，必须多吃富含蛋白质的食物，比如说牛肉，鱼肉和鸡蛋。

午饭的话也是非常重要，身材胖的人中午避免油腻，吃一些清淡的食物，不要喝酒，喝酒最容易长肉，吃完以后不要立即躺着或者坐着，可以慢慢的走一走，如果有时间的话，吃完饭过一个小时可以去慢跑十五分钟，长时间坚持下来肯定会瘦下来。晚饭的话，吃到七到八分饱就可以，晚饭不可以吃的过多，晚上的饭也是清淡为主，晚上的话可以补充一点牛肉，否则晚上会饿，还有就是睡觉前两个小时不要吃东西，对于那些能大补的少吃，吃多了反而效果会变小。

第二，按时运动，早上和晚上都可以去运动，吃完早饭过一个小时去跑步，不要剧烈运动，慢跑即可，晚上吃完饭过一个小时也可以去跑步，跑完步以后一定要拉伸，运动后不拉伸身体会越来越糟。

如果有条件的话还可以去健身房，那里有专业的器材和专业的教练，如果你有不懂得还可以去问教练，千万不要不懂方法就去练，否则会事半功倍，如果可以的话，你还可以在健身房认识到一帮志同道合的朋友，他们会在健身的路上帮助你很多，如果要去健身房的话你就必须得有一个计划，比如说你一天去四天健身房，那你可以一天练胳膊一天练胸一天练腿一天练腹，但是要给身体一个缓冲的过程，而且不要第一次去就疯狂练，要根据自己的身体承受程度来进行训练。

第三，一定要有一个好的休息时间，晚上11点之前就要睡觉，晚上6点起来去跑步，每天保证7-8个小时睡眠就可以。

回答3：

健身是目前大多数人选择的运动项目，那么许多人都对健身的理解是认为只要跑跑步，举举哑铃就达到了健身的目的。

这是一种错误的想法，健身虽然许多人都知道，但绝大部分人都是盲目在练，没有正确的健身计划。

那像对于健身小白来说，我们该如何制定一份适合自己的健身计划呢？首先不论是什么计划，我们都要明白一个问题，计划，只有适合自己的才叫计划，适合别人的那叫别人的健身计划，那就相当于我给普通人一份职业选手的健身计划，那他能练吗？

显然是不行的，那么如何根据我们自身的情况而制定一份健身计划呢？

第一，我们首先要了解自己的身体，比如自己能承受多大的力量，以及自己适应多大的力量，适合跑步还是适合游泳，这种种多的选择都要选择一个适合自己的，那么如何能知道自己适合那种呢？目前绝大部分的健身房都有测试的仪器可以测量出身体各种数据，例如最大力量，以及体脂比。我们应该将自己的身体了解清楚后再去选择适合运动的项目。

那么种种多的运动项目该如何选择呢？对于不同的人都可以实践中去选择自己认为最适合自己的方式。那么除了运动以外，健身计划中必不可少的重要组成部分就是饮食呢？其实不论是肥胖的人还是精瘦的人，在选择饮食时都要达到低热量，高蛋白以及少油少盐的饮食，那么因为油和盐会使脂肪堆积在鸡肉上，所以我们要克制自己的饮食。

其次不论是减肥的人还是增肌的人，在选择健身饮食计划中，都要做到少吃多餐，少吃是因为仅补充当前的热量，不会使热量过多而将食物堆积在身体里从而形成脂肪。

那么在饮食方面得以解决后，我们就要着手准备训练的计划，一个健身的人应该注意到各个部位的力量大小，从而根据力量大小来决定动作的难度。力量小的人不适合动作难度过高的动作。但是力量较大的人可以使用

轻重量来进行塑形效果。

我们应该明白，不论是上述几个制订健身计划的关键点，还是健身计划的难度大小其实都是可以克服的，那么如果想要制定一个健身计划纲要，过程都是可以选择以及控制的，然而这些前提就是我们要有一个坚持到底的决心。那么预祝各位健身成功。

回答4：

健身是每个男孩子都喜欢的事情，但是却又是最难坚持下去的事情。所以说，制定一个适合自己的健身计划对于你的健身大计有着至关重要的作用。在我看来，健身计划的制定主要有三点要求：1、合适的运动量2、规律的运动时间3、必要的监督。只有牢牢地把握这三点，你的计划才能说是可能成功。

1、合适的运动量。很多人一开始健身的时候就会满腔热血，一次性做很大量的运动，然后也不放松，到了第二天，发现自己训练过头了，身体很疲累，到了该锻炼的时间又想着，算了吧，明天再做也一样，今天休息休息。结果到了明天，直接忘得一干二净，健身大计也就泡汤了。所以说，掌握合适的运动量是你能不能循序渐进完成你的计划的第一步，只有知道自己最合适的运动量，你才能一天天的进步，一点点的增加你的肌肉。健身不是一时的冲动，而是长久的坚持。

2、规律的运动时间。如果你的健身时间不规律，很有可能你的效果就要大打折扣，因为你没有足够的时间让你的身体得到休息，如果说你本来一直是傍晚运动的，你第二天直接变到早上运动，你的身体还没有足够的休息，你的训练会大打折扣，所以说要保持你的运动时间的规律，这样对你的身体有好处。

3、必要的监督。在你训练的时候，你要找人督促你，这样子你才有压迫感，才有健身的动力，才能一直坚持下去。不然的话，光靠一个人，你根本没有办法坚持长时间的健身。

回答5：

对于制定自己的健身计划，我觉得就一定要关注自己，不要在网上查找了很多的资料以后用别人的计划，因为每个人的体质和体能是不一样的，所以你要学会了解自己的体能和训练的量，然后制定属于自己的健身计划。

不过我觉得如果你有自己的健身教练的话，一般来说他会帮助你制定的，这样就会少走很多的弯路，毕竟人家比较专业，而且还会给你进行一些测试，然后看你的体脂率啊各种的指标，然后给你一个完整的东西，当然也包括了饮食和作息。

我觉得在健身的时候，饮食很重要，俗话说，三分靠练，七分靠吃，很多人想要练出那种看上去有点可怕的肌肉，一般都是练加吃的，但是如果你不需要的话，那就真的没有必要去吃那些所谓的蛋白粉啊水煮鸡肉这些。

我觉得除了吃的方面，作息也比较重要要，不要熬夜不要抽烟不要喝酒。

然后对于自己的健身计划，刚开始的时候不要天天练，也不要给自己太多的训练，不然你很快就会厌烦的，其实健身的人很多，但是最后可以坚持下来的人可能只有三四成的人。所以健身贵在坚持，你可以一个礼拜健身个四次到五次，然后每次训练的时间也不要太长，40分钟左右是合适。还有就是对于一些训练项目，我觉得你可以去下载keep这个软件，很多人都在使用的，因为里面还挺全面的吧。最后希望你可以健身成功。

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