我需要知道你目前的工作时间和锻炼时间、睡觉时间，这样比较全面的制定计划。。。还有，你是想练单纯的健美肌肉？还是实战的？
有底子的话那很方便 你平时训练的话就一天2个部位 因为你有底子器械也齐全至于动作我就不多说了 星期一胸肌和三头肌搭配
星期二背部肌群和二头搭配
星期三 三角肌的前、中、后、竖
星期四 股四头和适当的股二头
星期五 全身少量的训练一下主要是恢复
如果你基础较好的话可以分上下午练习 每个部位每周可以练习2次
然后就是恢复补充方面 优于人在剧烈运动过后会呈弱酸性 需要补充碱性的东西可以再运动后休息15-30分钟内补充
还有一些高蛋白的东西比如鸡蛋的蛋白 牛肉 牛奶 不过最好的还是2片全麦面包和30克蛋白粉加上植物蛋白还可以加入一些其他的营养品搭配 在60到-90分钟内补充对增肌有很大的帮助
还有一个增肌的公式就是摄入量大于消耗量 可以少食多加餐 还有一些涉及到私教的教授范围 如果你有这个条件的话可以请一位是人健身教练为你量身定做一份计划
你这样的，必须练腿，那么高的人，腿很细，很难看的，练腿就练深蹲。具体的动作可以请教教练，不建议自己去网上看视频，因为深蹲这个动作动作不到位会出事情的，然后嘛就是哑铃箭步深蹲，还有就是吃，你太瘦了，你这样的身高160斤最最起码的，也才勉强能算上是个比较强壮的人，你不吃，再怎么练还是这么点重量，具体可以吃蛋白粉
吃点增肌粉，配合运动
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