关于练肌肉的问题……求高手指点！！

那要练出来的无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

如果还有什么不明白的
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行

腹肌上面是脂肪，所以人越瘦腹肌越明显，当然，如果通过有氧运动减脂，也能达到效果。
6KG太轻了。重量选择：做一个动作12次，第十二次时力竭，这就是最适合你的重量（对这个动作而言，所以哑铃最好是组合式的）。
你说肩膀宽了，可能是发育的问题，而不是锻炼。
每天锻炼一次，每个肌肉练4-6组，每组8-12下，组与组间隔45-60秒。
每块肌肉隔一天练一次，但腹肌可以天天练。
胸肌就做俯卧撑吧，深俯卧撑最好。肱三头建议先做几组**（忘了名字了，就是仰卧，头在床边，双手持哑铃置于脑后，肱三头发力拉到胸前），然后做仰卧撑。
三角肌用前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练前束，中束和后束。不要练上举，容易伤脊椎。

主要和你的年龄有关系，你现在的年龄身体内部的器官还没完全发育好，而身体的成长发育是很消耗能量的，所以这个阶段除非你运动肌肉拉伤，身体才会重视一下肌肉，不然身体的精力都会放在内部器官的发育上的。你想想对于身体而言是肌肉重要还是五脏六腑和大脑重要，我以前和你一样，也是拼命想练肌肉，摆摆酷，却根本没在意身体是怎么想的，后来学了中医的知识，才知道自己为什么经常锻炼经常受伤，肌肉也没练起来。因为在中医里，脾主肉，脾胃如果没调理好，吃再好，运动再多，效果都不大的。所以建议你经常去逛逛山药社区，学习一下身体的基本常识和不同年龄阶段的锻炼方法和注意事项，看看中里巴人老师的书，当你了解了身体的运行规律后，你自然会越来越强壮，不容易受伤，不会和别人的坏习惯同流合污。

关于这样的问题 真的 回答得太多了··我尽量简化回答你··
长肌肉是一种 身体机能的提高· 你会发现有些人单纯的锻炼·是没有在身体体型上有多大变化的··这不能证明 你的锻炼没有效果··因为你的肌肉的耐力 爆发力 一定有很大的提高··简单的例子·你会发现 比方说 工人 农民工 站大街出力扛包的人 绝大多数的他们 提醒相对一般··但是不管从肌肉的力量还耐力上 都比普通人要强很多··
现在要告诉你 怎么才能正确的长肌肉··
有一部分人 有体力锻炼但是不长肌肉 这是基因决定的 但是这样的人是少数· 你锻炼的同时 应该在饮食上调整一下··如果你是上学··那么平时吃不到 高蛋白的食物·营养跟不上去·肌肉自然不会变大·（还要告诉你一个知识点··力量的大小不是取决于肌肉的粗细而是取决于 肌肉的长短）
饮食上一定要跟上·鸡蛋·肉类·水果·蔬菜·这几样是必不可少的·
你在运动前 应该提前热身·有助于提高锻炼的质量··也能防止 受伤·
尤其你还希望全身都 变得壮实一点 更应该热身··而且运动一定要出汗·不出汗证明你肌肉没有完全活动起来·
俯卧撑··开的是上肢力量··既然想做俯卧撑 为什么不单纯的练习一下俯卧撑那？？这是一个误区··
这样做 没有不长肌肉的道理··但是 我给你一个更好的建议··就是练习田径运动··这是长肌肉的捷径··而且是很健康的方法··

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掘棍 10公斤的 每天保证50个 逐渐加量· 胸肌·三角肌

仰卧起坐··养成习惯 不绑腿的 ·就是 靠双腿互相打结 ·不依靠外力固定腿·做仰卧起坐时不要躺到底·这样最有效果· 每天坚持 30一组 2组 逐渐加量 ··腹肌

肱三头肌 是靠亚玲练习的 或者还需要大型训练器械···而且他也是比较难练的··哑铃直臂·屈臂 侧举·重量就得看你自己了··

先来回答你的几个问题:
1.腹肌只有浅纹:没有负重
2.扩胸运动:本身不会增加胸肌厚度,只是胸肌的一个辅助锻炼.
3.只有肱二头肌:你哑铃只做交替弯举吧
4.俯卧撑做不起来:俯卧撑主要是靠 胸大肌,肱三头肌,三角肌前段.这3部分,和二头肌关系不大.

需改善问题:
1.改善腹肌动作：动态负重（脑后手握哑铃仰卧起坐），或静态负重（空中单车等）
2.改善俯卧撑动作：跪地俯卧撑来减少难度。。如果你需要的话。。
3.哑铃健身（下策）因为你没有适合重量的哑铃：verycd上搜哑铃，有本书还可以，《赵之心哑铃最健身》，动作还算全面。

额外赠送建议：
既然你在学校，那多做做 单杠 和双杠。
NB的人用单双杠可以练全身肌肉。
即使基础动作，单双杠也是很好的动作。
单：肱二头肌，背阔肌
双：肱三头肌，胸大肌，三角肌（正是你想要的3部分肌肉）