高中体育特长生的训练计划

周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。

周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。

周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。

周四速度课，和周一一样。

周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把。

周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。

周日放假。

　　 高一体育特长生训练计划

　　高一年级的训练要以基础动作为目标，掌握每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好准备
　　第一阶段的训练计划：
　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
　　二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等
　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
　　四、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
　　六、绝对速度练习：绝对速度练习：30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。
　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
　　第二阶段的训练计划：
　　100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
　　800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
　　立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
　　第二学期：
　　一、100米：1、最大强度的反复跑30―60米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。4、接近最大强度的接力跑60―100米。
　　练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
　　二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。
　　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
　　练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
　　四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
　　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组

<中国体育教练员岗位培训教材,田径, >

初级班
儿童、青少年生长发育的生理特点与田径运动训练
田径运动训练中的伤病预防与紧急处理
儿童、少年田径运动员的心理特片与训练
田径训练计划的制定
儿童、少年运动员田径教学训练课的组织形式及特点
儿童、少年田径运动员训练负荷及科学安排
儿童、少年田径运动员的全面身体训练
田径运动员的选材标准和方法
田径教学训练大纲分析
跑的基本技术和教法
跳跃基本技术和教法
投掷基本技术和教法
中级班
田径运动训练的生理特点及运动技能的形成
生理学指标在田径训练实践中的应用
运动生化指标在田径训练中的应用
运动训练的恢复与运动员自我监督的手段和方法
田径训练和竞赛过程的心理训练
多年训练计划的制定
田径训练中技术教学的特点及教学因素的贯彻和实施
田径各专项训练负荷及科学安排
专项素质的分析及其发展的有效方法
田径专项运动员选材理论与方法
田径技术、训练、竞赛、科研的发展动态
竞走技术分析及其训练方法
短跑技术分析及其训练方法
中长跑技术分析及其训练方法
跨栏跑技术分析及其训练方法
跳高技术分析及其训练方法
撑竿跳高技术分析及其训练方法
跳远技术分析及其训练方法
三级跳远技术分析及其训练方法
推铅球技术分析及其训练方法
掷铁饼技术分析及其训练方法
掷链球技术分析及其训练方法
掷标枪技术分析及其训练方法
青少年全能运动员的训练
高级班
运动生物化学在田径训练中的应用
运动生物力学在田径技术分析中的应用
过度训练与某些运动性伤病的预防、诊断与处理
高水平田径运动员心理特片分析及训练
高水平竞走运动员多年训练及训练特点
高水平短跑、跨栏运动员多年训练及训练特点
高水平中长跑运动员多年训练及训练特点
高水平跳跃运动员多年训练及训练特点
高水平投掷运动员多年训练及训练特点
高水平短跑、跨栏运动员大赛前训练及参赛能力的培养
高水平竞走、中长跑运动员大赛前训练及参赛能力的培养
高水平跳跃运动员大赛前训练及参赛能力的培养
高水平投掷运动员大赛前训练及参赛能力的培养
高水平田径运动员儿童少年时期的训练及特点
运动训练中的科学研究工作
田径教练员岗位培养制度及田径专项课教学实施
关于严禁使用兴奋剂的问题与规定
国内外竞走训练理论、方法的进展
国内外优秀竞走运动员技术特点分析
国内外短跑训练理论、方法的进展
国内外优秀短跑运动员技术特点分析
国内外中长跑训练理论、方法的进展
国内外优秀中长跑运动员技术特点分析
国内外跨栏训练理论、方法的进展
国内外优秀跨栏运动员技术特点分析
国内外跳高训练理论、方法的进展
国内外优秀跳高运动员技术特点分析
国内外撑竿跳高训练理论、方法的进展
国内外优秀撑竿跳高运动员技术特点分析
国内外优秀三级跳远训练理论、方法的进展
国内外优秀三级跳远运动员技术特点分析
国内外跳远训练理论、方法的进展
国内外优秀跳远运动员技术特点分析
国内外推铅球训练理论、方法的进展
国内外优秀铅球运动员技术特点分析
国内外掷链球训练理论、方法的进展
国内外优秀链球运动员技术特点分析
国内外掷铁饼训练理论、方法的进展
国内外优秀铁饼运动员技术特点分析
国内外掷标枪训练理论、方法的进展
国内外优秀标枪运动员技术特点分析
国内外优秀全能运动员的训练

早上5点半起床，先慢跑500米，再开始跑步3000米到5000米。下午5点钟开始背杠铃上下蹲6组，坚持一个月都会有效果。

早上利用半个小时用来慢跑，下午两个小时就要进行越野长跑，每次跑步记下你的时间。当然，隔天进行这种长跑，间歇性的利用其他时间对全身的肌肉进行锻炼，保持你每周的训练周期。坚持。