怎么提高1500M的速度

一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段

1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练。

体育考生1500米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,1500米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的1500米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生1500米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段1500米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

1500米是中跑，除了耐力之外还要有很好的冲刺速度和对全程速度的把握能力！

准备阶段——
1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。
2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1500米的后程冲刺。
3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。
4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。
5.这几天，一定一定要休息、放松充分！
6.还有变速跑，就是100米快+100米慢，这样跑几圈，或者600米-1000米的快速跑（只要比你1500米比赛时的速度快就行），这是锻炼你的专项耐力！

比赛阶段——
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。
3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
5.自信，相信自己可以战胜一切！

本人建议周训练计划：

周一：主要拿来练耐力，2000米×2组（第一组计时），100米×4组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。

周二：主要练速度爆发力，400米×1组，200米×3组，100米X4；仰卧腿上举30个X3组、收腹跳30个X3组、两头起30个X3组。

周三：力量，杠铃70KG全蹲12个X6组，30KG全蹲跳20个×6组，70KG半蹲X6组，80KG半蹲跳12个X4组，每一组做完后需高抬腿30次后接冲刺跑30米。

周四：耐力为主，1600米×2组（第一组计时）.，400米×8圈（中等强度跑）主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当增减量。

周五：测试下1500米成绩，1500×32组（第一组计时），变速跑400米（直快弯慢）×5圈。

周六：负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑3000米。

周日：休息一天，晚上适当跑跑。

训练月可以重复训练周进行，切记一周至少确保休息一天！

1500米跑技巧：1、跑进过程中要匀速,前500--600米不要用力冲,只用70%左右体力，后300--400米全力冲。2、要调整好呼吸频率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；3、在跑动过程中全身要放松；4、要采用合理的战术(领先跑、跟随跑)，如果你的耐力不太好，建议你采用跟随跑，耐力好的话就可以匀速冲到底！5、在弯道跑中注意技术，身体内倾，便于克服离心力；6、在整个跑进过程中要紧贴左侧跑道，这样算下来至少少跑5、6米；7、跑后不能马上停下来注意调整和放松.8、遇到极点时一定要以顽强的意志坚持；9、冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！

友情提醒：1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。3、连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。 赛前三天不洗澡。4、饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

祝你成功

少吸氧气可提高耐力

身体任何时候都需要氧气，坐卧时需要量少，慢慢散步时居次，奔跑或游泳时耗氧量自然要多。许多人都有过这样的体验，跑上十几步或者上几层楼，呼吸频率会加快，重者气喘吁吁，心跳不止，身体久久不能恢复平静，为什么会这样？
按专家的解释，爬楼是一个身体作功过程，速度越快，身体对氧气需求量越多。当储存在身体肌肉里的氧气消耗尽的时候，身体便开始无力，只有依靠快速喘息获得更多氧气，依靠快速的心跳完成体内氧气输送，力保肌体对氧气的增加性需求。通常情形是，运动后很长时间内不能平静，也就是说，身体需要一段时间才能消除缺氧状态。想在跑跳中没有喘息、没有剧烈心跳，那就不得不进行身体耐力训练。俄军事医学科学院专家建议说，如果你想有效提高身体耐力，而又不想花费更多时间从事体育运动，不妨试一试他们提出的贫氧强身练习法。这种方法能提高身体工作有效系数，提高耐力，身体能够很好地应付出现的负荷。

俄军事医学专家提出的贫氧练习法的核心是，坚持每天做有节奏的重复性运动，时间至少1小时，在练习的时候吸入氧气含量低于空气中氧气指标的混合气体。对于职业运动员来讲，每次从事贫氧练习时间要相应加长。

众所周知，身体在运动状态需要更多的氧气。因此，按常理身体运动时应增加给氧量，而不应减少氧气供给。俄军事医学专家说，这正是问题的关键。在运动状态下吸入贫氧气体，将迫使身体各相关参与运动的组织器官（部位）发生变化，如肌肉内毛细血管生长、发达，心脏容量增大，供血量增多。血液运氧能力、细胞从血液中捕获氧的能力都得到增强，以满足身体作功需要，这也就是提高了肌体工作有效系数。可以说，提高了氧气利用率。呼吸次数自然减少，身体耐力得到增强。

俄罗斯军事医学科学院曾请二十几名年轻的自愿者进行过分组试验。一开始让他们吸入含氧17％的混合气体（空气中氧气含量为21％），然后逐渐把第一组混合气体的氧含量减为13．5％；第二组减为12％；第三组减为10％。半月后，用实验室自行车记功器测量实验结果。结果表明，混合气体氧含量越少，练习效果越明显。用氧气含量为10％混合气体那组年轻人蹬自行车记功器轻松自如，呼吸节奏、心跳频率均没有明显反应，而且身体会很快恢复如初。俄军事医学专家说，这就是身体有效工作系数提高的例证。

俄军事医学专家指出，贫氧练习对身体工作能力的影响是积极的，没有副作用。这种旨在提高身体耐力的贫氧练习方法简单易行、经济实用、效果明显，可以被应用到运动医学研究中，可以用这个方法提高运动员耐力。俄军事医学专家提出的这种贫氧练习法与运动员高原缺氧训练道理一样，不过按俄科学家提出的这个办法，运动员大可不必都到高原去，只要背上贫氧气罐、戴上氧气罩就解决问题了。

呵呵，我们也要运动会，我也是参加1500米的，不知道怎么跑。。