练坐位体前屈的方法

最好是在运动热身后再来练习
我在初三时很痛苦的，都是两人配合，为了你的成绩，最好找个胖子，具体是这样：
1、平时没事可以用手摸地，最好是能够把整个手掌都放到地面上。
2、热身完毕之后，坐好。双腿并拢让那个胖子来压你的背，同时你就抬头目视前方，向前伸手时，你得主动配合地向前，并且同时慢慢呼气。这个是最有效的方法。
3、考试前十分钟左右，可以先甩手，甩肩（这个是放松肩部肌肉)、还有就是用手刮身体两侧的肋骨（从上到下一条一条地刮，很不舒服，但能快速放松肋骨间的肌肉，有助于你弯腰向前伸）如果动作到位的话，会比平时成绩好上1~3cm不等，关键还是平时多练。

最后说几句，这东西要坚持，我是过来人，知道不容易，但坚持过来就觉得值了，最好还是每天起床，睡觉是自觉向前伸一伸，这样可以保持韧带的弹性，不至于还原。

希望你多练习，考出自己理想的成绩，GOOD LUCK!!!

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

其实我一直不懂为什么这也能算一个考核项目，有的人就是腿长，就不合算，而且韧带松紧因人而异，练太多反而不好。而且据我经验，胖的人这个项目比较厉害。我认为不必太在意这个考试，平时稍微做点韧带拉伸的练习就可以了。

坐位体前屈

坐位体前屈考试——技巧和日常锻炼