怎么增加弹跳力

给我一种练习方法记住只要一种每周或者每天的训练量谢谢

2025-02-14 14:47:16

推荐回答（5个）

回答1：

下面是我的经验，请教过健身教练，体育老师。
1。客观影响弹跳的因素：平底脚（理论上脚与地面接触的越少，力量浪费的越少）、后跟肌腱（小腿肚与跟腱的比例越小越好）、肌肉质量（肌纤维排列的整齐度，肌肉线条的清晰度等，看看自己的肌肉用力的时候是否可以缩的很短，而拉伸的时候是否很长）、骨骼（不要缺钙就行）、关节（理论上关节越小越灵活）等。
2。与弹跳速度有关的肌肉：一般来说是脚踝上的小肌肉群以及小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）
3。与弹跳高度有关的肌肉：小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）、大腿肌肉（主要是股四头肌，股直肌等）、腹肌、背肌、肩部肌肉（胸大肌、三角肌、斜方肌）。
4。比较好的弹跳力量练习方法。在网上看到流传一种美国田径的训练方法。健身教练，体育老师意见是该方法针对有力量基础的人而设计的，但是普通人练习的话在短期内会有几厘米的成果，但长期练此套方案没有实际效果。一切体育运动都是在力量训练的基础上开展的。
由于弹跳是爆发力的体现，所以在训练时应采取大次数，少组数的方法。
首先，最好练习大腿肌肉群应该是负重深蹲，如果从来没举过应该选择和自己体重一样的重量，然后递增，同样重量至少做过5次以上后在加重。如果没有器材，可以进行单腿上下举体。举完即进行立定跳远。
小腿肌肉，不二的选择，提踵。可以进行单腿的，也可以叫一个人骑在你身上进双腿提踵。
腹部肌肉，举腿转体仰卧起坐、仰卧起坐
背部肌肉，俯卧后起
肩部肌肉，哑铃双飞、前飞
以上训练一个星期不应该多与3次。让肌肉有长时间的恢复。
5。目前最好的弹跳练习方法
反射跳（跳深），从一个至少30cm高的箱子上跳下（用尽量小的力气），落地后立即跳起。（如果做的正确你会发现你跳的很低，那是因为你承受着失重状态。
连续摸高，如果你能摸蓝圈，用尽全力连续的摸圈，直到你肯定不能在摸到为止，随后摸板，直到肯定摸不到板为止。这种方法很痛苦，但是见效最快。一周最好不要练习超过3次。
收腹跳，站力，迅速跳起，尽量收腹，双手在空中平举，膝盖尽量触碰肘部。
6。一些辅助运动，一定要做放松运动，这很关键。伸展和热身也要做。
7。呼吸技巧，一般而言在用力时呼气，放松时吸气。不要屏气，以免在不知不觉中得上心脏病，或晕倒。
最重要的坚持到底。

回答2：

我的方法就是每天坚持原地起跳摸高50~100次，以后逐渐增多运动量，一个月下来你绝对会发现自己的弹跳力有提高至于多少也要看每个人的体制潜力，我个人就得挺管用的不用任何器械不用专用场地，呵呵~~

回答3：

下蹲，，不需要太多，，20——30次；；或蛙跳，，效果都很好

回答4：

你打球的时候多抢篮板

没事在家多跳（注、全力跳的那种、要注意呼吸、保持呼吸的畅通、要不然得哮喘不要怪我、）、脚后跟不要着地连续跳、大概30-40左右把（可以增加）、累了不要做下来休息跳一阵子习惯了的、你自己会看到的、这个不难、你可以去试下

回答5：

　　AIR ALERT 灌篮WORKOUT 训练计划CHART表
　　COMPLETE ODD WEEKS ON MONDAY, WEDNESDAY, FRIDAY
　　完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五

　　WEEK
　　第几周 Leap Ups
　　半蹲跳 Calf Raises
　　提踵 Set Ups
　　单腿交替跳 Thrust Ups
　　纵跳 Burnouts
　　脚尖跳 Squat Hops
　　蹲跳
　　Sets
　　组数 Reps
　　次数 Sets Reps Sets reps Sets reps Sets reps Sets reps
　　1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
　　3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
　　5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
　　7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
　　9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
　　11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
　　13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35
　　15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50
　　COMPLETE EVEN WEEKS ON TUESDAY, WEDNESDAY, THURSDAY
　　完整的偶数周训练计划，周二，周四，周六
　　2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
　　4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
　　6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
　　8 DO NOT PERFORM AIR ALERT DURING WEEK 8. ALLOW YOUR LEGS TO RECOVER.
　　在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。
　　10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
　　12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35
　　14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40
　　16 YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOUR LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARINGLY. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK, YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST.
　　本周你可以完成灌篮，但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点轻松的活动。下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最高。

　　照这个练肯定行的！

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