胸肌不绷着劲就练不到胸肌了。平躺在凳子上，胸挺起来，腰和背下面是空的，只有肩和臀帖在凳面上。推的时候，肩两侧尽量不要离开凳面，并且尽量向身体的下方压缩，不要有耸肩的动作，以肘带动双臂，向上推举，过程中体会夹胸的感觉。如果没有这个感觉，说明是肩在用力，胸肌没有参与或者较少参与。
关于重量，如果你能做到8个就继续这个重量，如果能做到12个以上，就加重量，如果重不到6个就减重量。
训练方法多样，目的是给肌肉足够的刺激
我推荐你做金字塔式的训练，比如60KG第一组，做力竭
80KG第二组 做12个 90KG第三组8个 110KG第三组5个
当然你也可以做倒金字塔
关于顺序，初学的话应该是先卧推，然后飞鸟，夹胸累的副族动作
但是肌肉是有记忆的，你总是按着一个顺序，时间长了肌肉就适应了，反而没效果
我现在就是先用飞鸟让肌肉充血，然后直接卧推超级组极限重量
力竭组往往能让肌肉更好的充血，但是并不是有最好的效果
无论怎么练，追求肌肉膨胀的泵感就对了
你好，卧推一组8-10次，做4组，然后哑铃卧推同上，夹胸2组，每组10-12次，希望我的回答对您有帮助
什么叫绷着劲？
推到顶 手臂不要伸直 感受胸肌的收缩
动作还原的时候 哑铃放到最低 胸肌极限的拉伸
每次顺序可以不一样 不要让肌肉习惯你的动作和顺序
重量控制在8-12RM 重量递增还是递减 你可以每个月换一次
递减的重量好控制 递增时注意保护自己别被砸到 我是每个动作最后 加两组4RM 更能刺激肌肉
顺序还可以重量三天加一次如果力气不够分配你可以在第一天一组先做六个但是最少8组第二天做8个第三天做10个同样最少8组第4天试着加重量
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