我现在有一对25公斤哑铃，但近期感觉肌肉锻炼效果越来越小，求一个锻炼计划。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

你好！
可能你的方法没有掌握，你应该每天这样做：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

1、每周锻炼4次以上有点多，导致肌肉蛋白来不及生长，一周两次差不多
2、哑铃卧推效果不如杠铃，哑铃最好平举。具体为：平举、侧平举、弯举各5组，每组40次。每次最好之前做几十个俯卧撑热身。
3、无氧运动与有氧运动相结合，除了力量练习之外，长跑、自行车、游泳是不错的选择。因为能够增加新陈代谢，有助于肌肉细胞增长。
4、饮食上需增加蛋白质和维生素的摄取。
祝你成功

要明显的话那要加强负荷了，比如一个哑铃 最多只能举5下的，举了5下后肌肉就容易变大，最多能举100下的话，肌肉不大但是很有耐力 毛细血管多，我做仰卧起坐都是举着哑铃坐的，加强了腹肌的负荷还顺便锻炼了手臂的肌肉和胸肌 快速塑形就大重量次数少，多吃蛋白质

哑铃每隔2天一练即可，每组8~12个，分3组完成。
仰卧起坐每组20个，也分3组完成。
卧推有点多，每组20个，分2组完成。
站立平举，每组8个，分2组完成。
侧平举，每组8个，分2组完成。
快速塑形，我想再快能快到哪去呢？
还是坚持吧兄弟！
持之以恒，我想你的身材一定会更加劲爆的！