求力量的训练方法

　　你练的强度太低了，尤其是“30下哑铃（5.5KG）”。我身高165cm,体重58KG,练的哑铃是3组10下15KG，共30下，你练的强度真的是太低了。
　　其实扳手腕，主要的力量是来自手臂的二头肌和三头肌，这两个部位你都可以用哑铃来练，不过你得知道合适的方法才行（以我健身2年的经验来看，2个15KG哑铃其实已经可以练得到身体的很多地方了，效果也很好）。二头肌练习的方法是：双脚并拢，身体直站立，双手各拿一个15KG哑铃，手心向上，手臂夹住身体，使双手与身体的角度呈90度。然后双手握住哑铃相交替上下运动，练3组，1组10个上下动作，组与组之间休息2分钟，其间要经常性补充水分。三头肌的练习方法是：双脚并拢，身体直站立，双手各拿一个5－7.5KG哑铃，双手并拢身体两侧然后侧举，侧举的高度要能提高到与肩同高，也是练3组，1组10个侧举，组与组之间休息2分钟，其间要经常性补充水分。方法还有很多，这只是其中效果比较好的两个方法。
　　其二，就是讨论下你俯卧撑训练的不足之处。俯卧撑主要练的是身体的整体协调性和优美性，就是练得多了俯卧撑，身体的线条看起来会比较好看，但力量是不足够的。还有就是你“军训式俯卧撑（我两手打开，向两边伸的俯卧撑，我平地20个都比较勉强，胸部力量不够）”这种方法，多数是用来练胸部的，特别是这个姿势练的是“外胸部”（胸部有分内胸部、中胸部、外胸部的），如果你说要是想练它来扳手腕的话，就不合适了，但用来练身体线条美的就很不错。
　　其三，现在你是高三时期，身体还处于发育时期，我希望你在练身体的时候，能够多吃一些高蛋质、高维生素、高热量的食物。高蛋质有纯肉和鸡蛋，高维生素就是各类颜色鲜艳的水果和蔬菜，高热量就是各类碳酸食物如面粉、米饭、面包和饮料等。吃法是：多餐少吃，如你平常一天是吃3餐的，此时你一天吃5－7餐，1餐可以是1个面包+1盒牛奶或2个鸡蛋+面包等，记得一定要少食多餐。平时练完后，1个小时之内要吃点东西才行，让身体尽快吸收。还有就是有人说喝蛋质粉好，确实的喝蛋质粉是好，但我建议你暂时不用喝！因为第一蛋质粉价钱贵，一般人是承受不起的，其次是你现在的训练强度并不高，不足以要让你去喝蛋质粉来增加你的肌肉，第三是现有的食品供应已经能给你最好的营养补充了，喝蛋质粉其实是一种浪费，第四就是至少你要练了一年后才能去喝蛋质粉，要不然你喝了身体也是不会去吸收的。当年我健身时，吃的就是鸡蛋和面包，一样练得很大个子，很多喝蛋质粉的人的身型都跟我没得比，想想都觉得爽，哈哈哈。
　　其四，训练中最容易忽视的地方就是：要多休息。休息可以让你身体释放出更多刺激肌肉发育的激素，尽快修复你肌肉破损处和生长出新的肌肉。所以，最好就是一天能休息10个小时。鉴于你现在是在读高三，我建议你尽量少练一些，以免影响你高三的高考。我是进了大学后才练的，进了大学爽啊，可以有超多时间给你去做你喜欢的事的，其次就是你进了大学后，你可以去找一些健身俱乐部去练，你会有更多的针对性更好的方法去练。
　　其五，训练方法：一周七天练三次，隔天练，一天练1－2小时即可。训练方法请参考我上面所说的哑铃训练方法。训练时间可以选择在下午5－6点或晚上8－9点，训练前半小时内一定要吃一点高热量的食物如面包才能去练。训练完后一小时内去吃一些高蛋质、高纤维、高热量的食物（见上面所说）。一天要休息10个小时左右。训练强度要一点点提高，不要一下子就练高强度，要不然身体会不适应。

其实很简单。高强度训练之后一定要喝蛋白粉。这样效果会很明显

俯卧撑