如何提升立定跳远实心球和50跑的成绩，在家怎么练

　　锻炼立定跳远跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。在家锻炼由于地板比较坚硬，可以在地上铺上一张床被，这样可以减轻反冲力避免受伤。
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　　锻炼实心球可以锻炼俯卧撑来提升肱二头肌和肱三头肌的力量，还有就是技巧。

　　握球和持球
　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　 预备姿势
　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。

　 预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　 最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
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50米跑（50m跑），是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。初三男生50m跑的优秀成绩为7.0s以下，女生50m跑的优秀成绩为8.2s以下，只要注意在起跑的时候集中注意力就能减小起跑延时，再者就是锻炼爆发力，可以在家里锻炼跳台阶和快速高抬腿。

立定跳远，实心球和50米跑这些都属于瞬时运动，你想要提高成绩就要练爆发，训练腿部肌肉的力量。
方法：蛙跳30米往返5组就够；快速高抬腿+快速摆臂各30个一组5组即可；实心球呢，你就找一铅球做好姿势冲地推（注意别砸到脚）练个10分钟就行；没事你在练习一下上肢与下肢的协调动作。
注意细节：立定跳远：两脚开立与肩同宽，摆臂与蹲起要协调，摆臂按个人习惯来就行（次数不要太多，摆动幅度要大），起跳时不要光想着往远跳，要注意高度，要往前上方跳，（倾斜角40来度，不太准有点忘了，大概这意思）。
实心球：要领：蹬，转，挺，推，拨。在姿势正确的情况下用力蹬地，快速转身，顺势挺胸，用力推球，球快出手时拨指给球一个旋转力。 （要求要快，要有爆发，出手高度45度左右）。
50米跑：快速爆发，快速摆臂。
贵在坚持。

第一，立定跳远，你两脚必须与肩同宽，摆臂次数不雅太多，微微屈蹲，脚步轻盈，重心向后，第二，实心球，手不要举的太高，手弯曲，不要到脑后，球拿稳重心向前，向后差不多，腿屈蹲，其实要找感觉，50米，就要集中全部精力，注意力完全集中，就好，反正要灵活抢跑

我对实心球体会比较深,本来不及格最后及格了,扔的时候要托着球,注意是托,不是捏或抓.这很重要.后面的腿弯曲,手不要弯,扔出去的时候靠后腿发力,使劲把球扔出去.注意,球与水平面要保持45度角.50米跑,你可以训练高抬腿,这样可以加快你跑步腿的步伐,跳远我觉得首先是摆臂,不要摆太多次,一两次就够了,跳得时候腿一定要使力,有把自己扔出去的感觉,关键是你要在多次训练中找感觉,感觉到了,以后跳起来也会很轻松

高抬腿，要频率