怎样练习3000m长跑？

你这问题问的还真多了。我一项一项帮你回答。3000米属于长距离运动，要做的主要就是耐力训练和腿部力量训练。一天练习两次比较好，早上和下午各一个小时。练习快慢跑也就是我们所说的变速跑，这是提高成绩的一种好方法，可以练耐力和速度。至于蛙跳或是杠铃辅助练习等主要是练腿部力量的，有力量才能跑得下来。饮食上注意合理膳食，体力跟不上的话可以补点牛奶、肉等食物，另外要注意多喝水。腿粗是必然的，不会练细的，一般短跑的人腿可能会细点，拉韧带可以帮助你练柔韧素质，还起到运动后的放松作用，还可以防止腿上有死肉堆积，所以每次跑完一定要拉拉柔韧，充分放松。你平时不运动，所以要注意一开始量要相对少点，逐渐加量。

长跑一长时间停止训练便会退步的。

跑步时，3步一呼吸，步调要平均，要保存体力，最后冲刺。和第一不能拉大距离，要保持，尽量大步跑，小步很费力。

给你一个跑前经验：

首先，赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 跑前的准备活动方法：
A.先慢跑微出汗就可以。
B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
C.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功实现愿望!

最重要的是提高体能.也就是让你的身体尽量能坚持需要跑的路程.跑时不要一开始就尽全力跑,这样你就难以完成全程了.

要根据自己的身体情况,先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米,一半的路程跑,一半的路程走.这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累，可以多用几个多星期完成。

然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐渐加快速度。如果你觉得每天一次性练习很累，或抽不出完整的时间，可以分早晚2次练习。

如果偶尔很忙，可以将量减一些，但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。

注意：1.每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。
2.刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。

3.呼吸
节奏是跑步时非常值得注意的。你尽量按照3步一呼吸来练习，一定要有节奏，不规律的呼吸对你的步伐也有影响。还有，跑时不要张大嘴呼吸，对嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻轻抬起触到上颚，这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。

在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。

跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

顺便再告诉你 当你比赛的时候
你可以选中一个人 一直跟在他后面跑 不要掉队
然后剩下最后一圈的最后一个弯道就可以加速 剩下就看你们怎么拼了，

你要专业的话得找个教练，自己玩玩练练的话，坚持慢跑就行了。那个叫轻薄的哥们一看就是网上复制的专业运动员的训练计划，你根本没必要，最近天热，如果你家旁边有学校的话，你每天晚上吃好晚饭休息1个小时就可以上那边跑道，不要太随意，也不是全力，跑个10圈，坚持1个月，体能就会突飞猛进，韧带的话，每次跑完拉到酸痛但是自己能承受就好。如果没学校，马路上尾气太重，还不如不跑（这是真心话），你可以跳跳绳。你也不是专业训练的，也不用吃补药。。。。。别听他们瞎扯。

第一阶段一个月，每周1.3.5.7，慢跑30+分钟，这个可以从20分钟开始逐步提高，最好找一个伙伴一起，这样可以相互督促，不至于半途而废，跑步前和跑不后都要进行肌肉拉伸，推荐鞋子，多威慢跑鞋，网上有自己看看，2.4.6进行腰腹，力量练习
第二阶段一个月就是提高了，有了一定的基础就是逐步提高自己的速度了，自己拿秒表计时，把3000米分成4个阶段，1000，1000，600，400，每个阶段分别计时，从而分段提高，
我曾经是我们中学的2年3000米冠军，具体的问题你可以再问

fuzi复制

1。脚的着地方式
脚的着地方式是从脚的脚跟过度到脚掌，这样可以减少脚环和小腿的疲劳。
2. 呼吸节奏
均匀的呼吸节奏有利于体内的新陈代谢稳定，这样也利于速度的控制，注意长跑要用嘴和鼻一起呼吸，保证氧气的供应。
3. 胳膊的摆动
胳膊摆动主要在于沉肩，把肩膀放松，越紧张越容易疲劳，这样最后你的胳膊抬不起来好象是身体多余的部分！
手掌微握，不要用力，自然点。大拇指放食指上的握空拳方式。
4. 挺胸
上身要保持稳定，这样可以减少身体能量不必要的消耗。还有利于抬腿迈步。
5. 大腿地角度
在长跑过程当中大腿不要抬太高，两大腿的角度不宜大。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点