帮我制定个健身计划嘻嘻，我在上大学，主要练，腹肌，胸肌，和手臂。我年龄20，身高176，体重59kg。

LZ 给你个我个人的经验。瞎激
首先 每天20组俯卧撑 每组40个
20组引体向上 每组10个
多吃肉 还有蔬菜 多粗粮 少细粮 粮食里最好蛋白友局质要多
20组可以分10组 10组 做 做玩10组 个一瓶牛奶
祝LZ有个好腹好神让肌 加油吧 ！

仰卧起坐每天做，每天比前一天多做2-3个，等到能做100个就不用增加了，关键是坚持，还有运动的放松动作，要充分按摩腹部肌肉，这样才能达到效果，关于饮食，只要你练仰卧起坐，你的空者胃口会越来越好的，早餐吃好点就可以了，现在的肉食太多激素，吃素的话要以食物种子和果实为主，像五谷种子，南瓜、茄袜没子，西红柿等，叶子类的青菜除了维生素C其实没什么营养可言。人体的三大营养：淀粉斗好薯，蛋白质，脂肪，除了脂肪让人有点怀疑，我最讨厌吃的就是肥肉了。

去健身房找专业教练进行指导，自己练不太好，肢体部位练得不好会变形的

1%RM：最大重量 最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举 那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅

有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比）

胸肌练三个动作就可以了 卧推 --练习胸部厚度 蝴蝶夹熊+仰卧斜上飞鸟---练习胸部外形
三头 站姿正握下拉 正握杠铃上举
三角 肩上推举 侧举
腹肌 俯卧撑（撑住 1分钟 慢慢延长时间） 斜板仰卧起中兆衫坐（正常的+斜着起来的--脸斜外腹肌）
背肌想简单的 练习一下 就做做拉背就行了

一天做一个部位就行了 强度为67%-85%RM 有条件买一盒蛋白粉 健身房都有 盒子里有个勺子 一天两勺 用800毫升温水冲着喝 水少了一股味道 没法和 不是温水的话 他不冲不开 锻炼那天猜毕拿去 变练边喝
早晨 全麦卖腔面包 脱脂牛奶 一鸡蛋清 一样不能少 中午吃高蛋白失误 米饭 晚上吃青菜米饭 在一个就是休息 尽量10点足有睡觉 不要超过12点以后 每天睡觉要保持8小时以上 不然不长肌肉 多吃点高营养失误 糖果 饮料 甜食 禁止食用

坚持就好。饮食不太重要，你那些为一组，只要每天做三组一个月就有成果。还有做俯卧撑时手臂劲量靠近。