谁能给我一份训练跑酷的计划表呀!新手不知道从何下手训练!

2024-12-24 17:47:14
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回答1:

.跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。

2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。

7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。

8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

9. 如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。

11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。

12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理? 延长训练时间不要多过总时间的1/3

13.此训练计划主要是体能训练,技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吴老师视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我们后续会持续更新:)

14.愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷,对于一个没啥天赋的人来说。

15.关于该训练计划有啥不懂或者疑异,欢迎交流,我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现,多提建议,我们虚心学习。

另外,该计划主要是提供给不在北京的朋友使用,跑酷公社学员可以拿这个计划做参考,具体训练还是跟教练的安排走,外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容:

训练前简单自我检测:

训练通用总表:

计划总时间6个月:

2011年*月---2011年*月(自己定月份)

最后阶段:19-24周

技术动作:组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段:9-18周

技术动作:双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力:匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段:1-8周

技术动作:定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

心肺耐力:30分钟慢跑

肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备