俯卧撑如何练胸肌的中部、下部

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1.要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2.该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3.做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置.

4.如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法.

参考资料：百度百科-俯卧撑

1、夹胸俯卧撑

钻石俯卧撑的时候，对手腕的依赖性太强了，而且手腕不中立，所以钻石俯卧撑很多人在做的时候很容易耸肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直会伤手腕。

夹胸俯卧撑因为手腕中立的缘故，对肩部要求较低，同时具有很好的夹胸效果，连推带夹对胸肌刺激会很深刻。

2、射手俯卧撑

射手俯卧撑这个动作既加强了俯卧撑的负担，同时另一只手也起到了维护身体稳定的作用，所以适合作为胸肌训练。

但在练习的时候，射手俯卧撑尽量采用单侧力竭的方式训练，不要这边做一个那边做一个，那样练胸肌效果就会降低一些。

3、偏重俯卧撑

偏重俯卧撑的时候采用高低手方式，这样我们的俯卧撑深度会加大不少，而且离心过程也会变长，所以更有利于胸肌刺激。

偏重俯卧撑也是一样的训练方式，采用单组力竭，不要两边各一个的方式来做，低位那侧的手出主力。

4、单腿俯卧撑

单腿俯卧撑是其实是常规俯卧撑用来增加负重的形式，我们用单腿俯卧撑会获得比常规俯卧撑更好的胸肌刺激效果。

单腿俯卧撑的时候，身体一定要往前倾。

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做俯卧撑的方法与注意事项

方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

参考资料来源：人民健康网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

仰卧平推和45度推各有所长，就胸大肌而言，平推刺激的地方多一些，45度推附带对肩部的刺激，相对少一些。想得到漂亮的胸大肌，夹胸器械，天桥斜拉器械，平推，俯卧撑都是不错的运动。要注意的是平推和俯卧撑两手的间距要大.  天桥斜拉器械练下沿最明显，且附带对背三角肌的刺激。如果把背三角肌开发出来将是非常棒的。从前面和后面看都像一只展翅的鹰。增肌的原则大体是多做无氧运动，单独刺激单块肌肉，大负荷分组刺激，并要做极限突破。努力吧朋友，练到一身酸痛就是你收获的时候！

一般的俯卧撑是练中胸的。
垫高脚，当脚的位置高于肩时，练得是上胸。反之，垫高手，练下胸。但我觉得下胸还是撑双杠更好。
肩距宽，主要是扩胸，让胸看上去更宽。
肩距窄的话，练胸的厚度，胸内侧，三头肌。当然胸内侧最好是蝴蝶夹胸。

俯卧撑怎么练胸肌的中部、下部
如果正常的俯卧撑是手的方向与身体垂直，练中下部时 手臂略向身体靠拢！成60°，甚至45°
还有作为锻炼胸肌的俯卧撑， 双手着地的位置宽度要比 平常做的要宽，即撑起时两手所成的角度要大；俯下去时前臂最多与地面垂直，最好在往外一点。

俯卧撑对胸肌的内侧锻炼效果 较小，即便卧推效果都有限！最好是拉力器，保证双臂能靠的足够拢，且靠拢时的力量依旧足够大！（卧推和俯卧撑，动作幅度都达不到，最后需要的力量是变小了）

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