一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。
一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧
个人感觉 练力竭组 更好一点 你可以找三种重量的哑铃 重量一次减小的 （重量的 差距不要过大 2.5KG左右即可） 每个重量都做到力竭。 三种重量中 先做最大的 力竭后 马上拿 中等重量 然后是小重量 的 这算是一组 这样的训练 做3~4组 就行！
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