求健身计划：使用“哑铃”和“多功能哑铃凳（小飞鸟加强型健身椅可做仰卧板）”

胸部练习：
热身
哑铃飞鸟15次*3组
训练组
上斜哑铃卧推4*8次
平板哑铃卧推4*8次
背部练习：
单笔哑铃划船4组*8次
哑铃俯身划船4组*8次
腿部练习：
箭步蹲4组*8次
哑铃深蹲4组*8次
肩部练习：
哑铃直立推举4组*8次
哑铃侧平举4组*8次
俯身哑铃侧平举4组*8次
哑铃前平举4组*8次
胳膊训练：
站姿哑铃弯举4组*8次
直立颈后臂屈伸4组*8次
　　以上训练动作，建议分一周四天进行训练，每次训练前，先做有氧运动热身，可以跑步或者跳绳。胸肌和三头肌一起练，隔一天之后，训练背部肌肉和二头肌，隔一天训练腿部，再隔一天训练肩部，腹肌可以放在每次训练的最后。隔一天训练，可以给肌肉适当的恢复期，如果训练之后，肌肉没有酸痛感，说明强度不够，可以适当增加哑铃的重量和组数。因为疼痛才意味着生长。

1. 胸部（下中上）=下撑，俯卧撑，斜上推

   +肩部（前中后三角肌）=斜上推，侧平举，后拉

   +背部=后拉，背拉，划船

2. 腰腹=仰卧起坐，侧抬腿，后抬腿，倒骑自行车，蛙跳

3. 腿部股三头，股四头肌=蛙跳，哑铃配载深蹲，

   （股三头得上器械才行，可以试试固定跳远应该有一定效果）

至于组数和配种需要自己量力而行。

这个其实没有必要天天练习，要隔一天在练习，一次一分钟20次，做三组。。可以做哑铃飞鸟，主要练习胸部，也可以做练习手臂，肱二头肱三头肌肉。。动作要隔一天去做最好。。但是一定要做三到四组。。。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后