如何短时间内增加弹跳力？

球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力

越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后

，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却

没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训

练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的

方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运

动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部

肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力

影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须

拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就

像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动

你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对

增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%

左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部

和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头

起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部

和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌

为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬

拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这

些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果

。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y

-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程

，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前

的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长

，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽

可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒

之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X

与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2

-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并

在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不

应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式

起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或

两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松

状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时

间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制

了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得

到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫

起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的

效果。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力

量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关

键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马

步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者

站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛

。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，

这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，

然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左

右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息

几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很

好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落

地之后再迅速跳起来。

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结

合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！

！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点

定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！

！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，

他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间

，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，

就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小

腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！

！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲

，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定

挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组

每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动

为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，

使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要

尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你

整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，

这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，

猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个

，3组！

迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显

祝你好运

打篮球
篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。

跳绳
在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。

打羽毛球
羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。

跳高
跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

增强小腿肌肉
弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系，平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等，有利于长肌肉。

也不想复制粘贴太多关于如何如何提高弹跳的东西,说点最实在的吧.

不知道你们听说过跳深吗？
从80厘米左右高的地方跳下
在落地的一瞬间立刻弹起
每天4组
一个连续20个
一个星期你的弹跳就能明显增加了

不断的摸高，一天摸个20次篮框，一个星期保正你可以够到