如何正确饮食

正确饮食方法：

1、平衡膳食：在进食质量上必须全面、完全，因为人要适应环境，那么人体内的元素也必须要样样齐全。缺少就完不成人体的生理运转，就会发生生理障碍。因此必须样样都吃，杜绝挑食、偏食。

2、控制总热量、保持标准体重：人的胖瘦与饮食有极大的关系。瘦了没有力气，完不成艰巨的任务；肥胖同样是个负担，还会滋生动脉硬化、冠心病、糖尿病。

3、饮食规律、定时定量：进食的方式必须适应人类长期来已经养成的习惯和方式，一日三餐，定时、定量，均衡、平衡。

4、三低一高的饮食结构：低糖、低脂肪、低盐、高纤维、适量蛋白质的饮食结构，防止糖尿病、高脂血症、高血压、心脑血管等疾病的形成。

扩展资料：

宜吃食物红薯

1、红薯是一种比较健康的食品，秋冬天气渐凉，街边、店面的烤红薯又成为一道风景线。另外，红薯中还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素等，适当吃一些红薯不仅能够补充营养，还能够促进消化，缓解便秘。

2、红薯是一种比较健康的食品，秋冬天气渐凉，街边、店面的烤红薯又成为一道风景线。薯类含有的抗氧化成分具有抗癌作用，在日本被称为“抗癌明星”。

3、　红薯含热量低，又容易产生饱胀感，是很好的低脂肪食品，吃红薯不仅不会发胖，相反能够健美减肥，防止亚健康。

参考资料：人民网-健康饮食远离亚健康

有这么多关于如何正确饮食的信息，这真的让人应接不暇!虽然你可能听过各种各样关于吃什么和不吃什么食物的事情，但是有一些简单的规则可以帮助你做出正确的食物选择。首先确保你的饮食包括健康的食物和饮料。然后，努力调整你的饮食习惯，如自己做饭，阅读标签，并做出健康的改变。你也可以从调整吃饭和吃零食的时间中受益。你必须选择健康的饮食习惯，否则会导致肥胖、中风、心脏病甚至死亡。要保持健康的饮食，你应该经常参考这篇文章。

调整饮食习惯

• 1

  把不健康的食物换成更健康的食物。做一些简单的改变可以帮助你以一种简单、无痛的方式改善你的饮食习惯。找出你喜欢的一些不健康的东西，然后寻找一个更健康、满足同样渴望的替代品。这可能只是一种低脂肪的食物，或者是另一种满足同样渴望的食物

  例如，如果你是薯片和蘸酱的爱好者，你可以试着把你的薯片换成胡萝卜片或烤薯片，你也可以把高脂肪的蘸酱换成新鲜的鳄梨酱或低脂肪的酸奶蘸酱。如果你喜欢吃快餐店，你可能会想停下来。餐馆会为你提供加工过的未加工食品，这些食品对你的健康极其危险。避免快餐!坚持吃水果和蔬菜，比如菠菜和李子。

  

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• 2

  养成阅读标签的习惯。检查标签可以帮助你避免含有不健康成分的食品，比如添加糖和反式脂肪。看看任何包装食品的营养信息，如果它是高脂肪，糖，钠，或所有三种，不要吃它

  有些食品会在包装的正面标明它们是否脂肪含量低，不含添加糖或反式脂肪，或钠含量低。然而，检查营养信息以确保食物是健康的仍然很重要。

  也看看标签上的成分!如果你想避免某种特定的成分，比如糖、油或小麦，你可以很容易地通过检查成分来确定某种食物是你想要避免的。

  

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• 测量你的食物，确保你吃得合理。包装食品将包括食用分量的信息。为了确保你摄入的卡路里和脂肪量是每份食物所标明的量，你需要测量包装上标明的量。你可能需要一个秤或量杯，这取决于食物的类型。

  例如，如果你准备了一盒通心粉和奶酪，一份的量可能是1杯(240克)熟通心粉和奶酪。用量杯量出正好这个量。

  份量比以前要大得多，所以要仔细阅读你买的任何包装好的食物的标签，避免吃得太多。

  

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• 不健康的物品远离你的环境。为了消除垃圾食品和其他不健康食品的诱惑，不要买它们!不让这些东西进入你的环境将有助于确保你不会被诱惑。你甚至可以检查一下你的橱柜和冰箱来剔除不健康的食物。

  如果你和别人同住一个屋檐下，你可以告诉他们在你的储藏室里放一个碗柜或架子，在你的冰箱里放一个只放健康食品的抽屉或架子。这将是你选择吃什么的安全地带。

  小贴士:沿着杂货店的外走道买食物。杂货店的周边通常是你能找到最健康食物的地方，比如水果、蔬菜、肉、鱼和奶制品。

  

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• 使用有意识的饮食策略，少吃，多享受你的食物。练习有意识的饮食习惯可以通过放慢你的速度来帮助你少吃。这也是一个更好地享受食物的好方法。吃饭的时候一定要坐在桌边，调整好自己的速度，这样吃饭的时间大约是20分钟。您可以尝试的其他策略包括:

  消除吃饭时的干扰，比如关掉电视，把手机放好。

  在你开始吃之前，注意食物的外观和气味。

  用非惯用手拿叉子或勺子，或者试着用筷子吃东西。

  慢慢咀嚼，细细品尝每一口。

  

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• 与治疗师一起控制情绪化进食。当你感到悲伤、孤独或无聊时，如果你转向食物寻求安慰，你可能正在进行情绪化进食。这会导致你在不饿的时候吃东西，吃对你不健康的食物，以及暴饮暴食。学会在没有食物的情况下处理情绪的应对策略会帮助你吃得更健康。找一个有帮助有情绪化饮食习惯的人的经验的治疗师，然后预约。

  例如，治疗师可以教你如何识别你的感觉，然后找出一些你可以做的健康的事情来让自己感觉更好，比如散步，做深呼吸练习，或者听音乐。

  一定要让你的医生推荐你去看治疗师。有时保险公司需要这种保险来支付预约费用。

  

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  END

选择健康的食物和饮料

• 每餐把你的盘子装满一半的蔬菜和水果。水果和蔬菜富含营养和纤维，它们的卡路里含量比大多数其他食物都低;特别是有机食品(不含农药)。每餐用1到2份蔬菜或水果填满你盘子的一半。这将帮助你更快地填饱肚子并保持更长时间的饱腹感。

  你可以蒸、炒、烤或煮蔬菜。你想怎么做就怎么做!

  如果你不想煮蔬菜，可以试着配菜沙拉或生蔬菜片。

  如果你很着急，选择一个新鲜的水果，你可以在路上吃，比如苹果或香蕉，或者用一个煮熟的水果容器。

  

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• 包括全谷物和限制精制碳水化合物。富含碳水化合物的全麦食品对你更健康，因为它们含有更多的纤维和营养。它们也能让你饱腹感更持久。选择全麦面包、全麦意大利面和糙米，而不是这些食物的白色版本。其他一些健康的全谷物包括:

  藜麦

  大麦

  黑麦面包

  燕麦

  

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• 每餐在你的盘子里加入一份瘦肉蛋白。每餐蛋白质应占餐盘的1/4。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质，如白软干酪和希腊酸奶。选择瘦肉蛋白，如去皮鸡胸肉，罗非鱼，碎火鸡，豆类，豆腐和蛋清。这将减少你的饮食中的脂肪和胆固醇的量，这对你整体来说是更好的。

  检查食品的包装，找出食用分量。不同类型的蛋白质食物的分量也不同。例如，一份肉或鱼是3盎司(85克)，而一份豆子或白软干酪是1/2杯(120克)。

  小贴士:你可以通过在吃之前

  

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• 切掉肉里的脂肪或者去皮来减少肉里的脂肪含量。

• 限制油脂的摄入。饮食中脂肪的健康水平在20%到35%之间。对于遵循2000卡路里饮食的人来说，这相当于每天摄入44到77克脂肪，因为每克脂肪相当于9卡路里。但最好食用健康的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，并限制或避免不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。在你的日常饮食中包括2到3份橄榄油、坚果、种子或鳄梨，以获得健康的脂肪。

  每天从饱和脂肪中摄取的热量不要超过10%。例如，如果你每天摄入1700卡路里的食物，那么你每天摄入的饱和脂肪不应超过170卡路里。这相当于每天摄入19克的饱和脂肪。

  一定要检查食品标签上的反式脂肪含量。如果一种食物含有反式脂肪，不要购买或食用。反式脂肪通常存在于人造奶油、起酥油、咖啡粉和许多包装好的方便食品中，如包装好的烘焙食品。

  

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• 多喝水，限制或避免含糖饮料。水将为你的身体提供它所需要的水合作用。你真的不需要喝其他任何东西。然而，如果你确实喝其他饮料，就限制它们的摄入量。每天的果汁摄入量不超过240 mL，避免饮用含糖苏打水和其他天然或人工加糖的饮料。

  没有适合每个人都喝的水。渴了就喝吧。如果你的尿液呈淡黄色，而且你不觉得渴，那说明你的体内水分充足。

  适量饮酒也可以。如果你是女性，每天喝酒不超过1杯;如果你是男性，每天喝酒不超过2杯。一个酒精饮料是12液盎司(350毫升)或啤酒，5液盎司(150毫升)葡萄酒，或1.5液盎司(44毫升)烈酒

  

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• 偶尔犒劳一下自己，不要把任何食物当作“禁区”。“虽然大多数时候做出健康的选择很重要，但有时候你想挥霍一下，那也没关系!”只要你大部分时间都在吃健康食品，偶尔吃点东西也无妨，比如甜甜圈、几片披萨或一杯奶昔。尽量把你的零食控制在每周一两次，并提前做好计划，以减少你吃得过多的机会。

  例如，你可能计划周五晚上吃披萨，或者周日下午和家人一起去吃冰激凌。

  如果你正在用一款应用程序或食物日记记录卡路里，那么一定要为你挥霍的卡路里做预算。例如，如果你知道两片披萨大约有600卡路里的热量，那么你可能会吃一顿清淡的午餐，这样你就有更多的热量可以省下来。

  

　　吃饭，可以说人人都会。民以食为天，每个人都不能不吃饭。但是，如何吃饭，也是大有学问的。注意养成吃饭的正确习惯，将对健康大有好处。
　　一、饮食六宜

　　宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作，故早餐宜早。

　　宜缓：吃饭细嚼慢咽有利于消化，狼吞虎咽，会增加胃的负担。

　　宜少：人体需要的营养虽然来自饮食，但饮食过量也会损伤胃肠等消化器官。

　　宜淡：饮食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好处。

　　宜暖：胃喜暖而恶寒。饮食宜温，生冷宜少，这有利于胃对食物的消化与吸收。

　　宜软：坚硬之物，最难消化，而半熟之肉，更易伤胃，尤其是胃弱年高之人，极易因此患病。所以煮饮烹食须熟烂方食。

　　二、饭前喝汤

　　我国居民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些菜汤。西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃饭(面包等)。这两种不同的用餐习惯，究竟哪一种科学、合理?从科学卫生的观点看，先喝点汤再吃饭比较好。因为人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大，日久，容易发生胃病或消化不良。如果吃饭前先喝点汤，就好象运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。这样，就会减轻对空胃的刺激，对胃的保护有一定好处。

　　三、站着吃饭

　　医学家对世界各地不同民族的用餐姿势研究表明，站立位最科学，坐式次之，而下蹲位最不科学。这是因为下蹲时腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应。而吃饭时，恰恰是胃最需要新鲜血液的时候，某些胃病可能与下蹲式就餐姿势有关。人们吃饭时大都采用坐势，主要是因为工作劳累，而坐势最感轻松之故。

　　四、吃饭说话

　　传统习惯认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。而现在一些保健专家则认为，吃一顿午饭用30分钟左右为宜，在此时间里边吃边说，可使一起进餐者交流感情，解除烦恼，使肠胃能正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。

　　五、喜吃苦食

　　苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱、萜烃类，而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味还能调节神经系统功能，帮助人们从紧张的心理状态下松弛下来，缓解由疲

　　六、营养均衡

　　不挑食，不偏食。水果应在两餐间食用;汤应在饭前喝;瓜类蔬菜要单独食用。

　　七、三餐有别

　　早吃好，午吃饱，晚餐适量。草率的早中餐、丰盛的晚餐，使人患肥胖的占67%。早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。午餐同样，因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质;另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中，胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体，在记忆中起主要作用。晚餐以高碳水化合物为佳。

　　八、心情舒畅

　　吃饭时情绪好，食欲增强，血液循环良好，胃肠的消化功能强，免疫力增强;如在吃饭时情绪压抑和郁闷，则会影响食欲，影响血液的正常循环，降低整个消化系统的功能，降低人的免疫力。

　　九、讲究卫生

　　饭前洗手，不吃腐烂变质的食物。

　　十、细嚼慢咽

　　细嚼可使食物磨碎成小块，并与唾液充分混合，以便吞咽。同时，嚼还能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌，为食物的进一步消化提供了有利条件。

　　十一、定时定量

　　吃饭有规律，定时定量，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态，减少胃肠疾病的发生。

　　十二、少吃多餐

　　进食少，血液中的糖浓度低，身体分泌的胰岛素就少，胆固醇的水平就降低，体内脂肪也会减少;但要注意，不论吃多少餐，总热量不应超过一日三餐的总量。

　　十三、节制饮食

　　节制饮食不仅能减轻胃肠负担，而且由于机体处于半饥饿状态，植物神经、内分泌和免疫系统受到一种良性刺激，从而调动人体本身的调节功能，内循环均衡稳定，使免疫力增强，神经系统兴奋与抑制趋向于平衡，有利于提高人的抗病能力。

　　十四、预防“饭醉”

　　有一部分人因吃得过饱，即使不喝酒，往往也会出现酒醉状态，即饭后思绪紊乱，昏昏欲睡。这是因为人吃进过多的碳水化合物后，其中的葡萄糖能在胃里转变为酒精(乙醇)，这部分酒精被人体吸收后，就会引起一系列的症状。要预防“饭醉”，关键在于避免暴饮暴食。

1.首先要有固定的作息，饮食要有规律，即每天在相同的时间进餐。
2. 其次，一天中最重要的就是早餐，午餐，晚餐。俗话说：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。这个是基本的健康饮食原则，每餐根据个人需要，有不同的要求。正常人一般要求荤素得当，种类丰富，五谷杂粮。其他需要注意的也有很多，像少吃油炸食品，适度用油，适量分配等。
3.最后，合理的饮食还需与好的生活作息习惯相辅相成，积极锻炼身体，身心愉快，对工作充满热情等。酒类，零食，甜点，宵夜等部分也要适时，适量，适己的进行。

帮你查了一下：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。人们应保持每天适量的饮奶300ml 谷类250g~400g 蔬菜300g~500g，水果200g~400g 30g~50g大豆或相当量的豆制品
2.多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我们每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml. 建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。