高考考完放暑假了,要锻炼一下身体..求好方法和切实计划(推荐健身房的勿进)

练弹跳力：打篮球、羽毛球、排球
练速度：长跑（要坚持就买一双好跑鞋，免得伤脚踝）、网球（这个也能锻炼手臂力量的）
练手臂肌肉：俯卧撑（这个也能练腰肌的）、哑铃
总的瘦身修型的还可以：游泳、跳绳，还有一些辅助锻炼比如跳台阶、下蹲等等
这些根据你自己的作息时间定一个每日练习计划，坚持下来瘦身又能增加体能不难，主要是坚持。

每周四～五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的.
给你一个比较简单的训练计划,仅供参考.
周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸
二头肌 （杠铃臂曲伸） 哑铃臂屈伸3～4组渐降
周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船
三头肌 （窄距卧推） 站姿正握下压 颈后臂屈伸
周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3～4组渐降
腹 团身多组，做到力竭
周四 腿 深蹲 腿举 提踵

前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延．括号里是可选动作，看你的承受能力．非渐降组保证4组，每组8～12个，重量要保证最少能做8个，最多做12个．降渐组每组3个重量，每个重量做8个到力竭．
另外，保证每天最少吃8个鸡蛋清．
祝你成功！

方法挺多的。晨跑。暴走等，最好是参加到群里的活动。人多，能坚持。
还有羽毛球，篮球。如果没人，最好参加到本地qq群里，结识朋友，锻炼身体。
我现在是单车运动。也不错啊。上下班骑骑，周末郊游骑骑。挺好的