一般哑铃卧推多少就可以练胸肌

一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。

如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。

二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。

1.哑铃卧推
仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推
哑铃健身胸大肌
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度
（2）上斜卧推：主要练上部胸肌
（3）下斜卧推：主要练下部胸肌

2.仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。
仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。

3.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

每次三组，每组10-12次，配合饮食（很重要），每周4-6次，坚持两周看看效果。

如果你想要练出肌肉，10kg是短短不够的。随着你的训练。力量会逐步上升，最好的办法还是去健身房。如果不行。你就要买20kg左右可拆的哑铃。如果没有那么重的你可以买个轻的再买些铃片。祝你成功

包胶、电镀，至于买哪个并不重要，重要的是坚持。首先不光要练，还要有需要休息的时间，比如说你今天做4组俯卧撑，然后你明天还要再做4组，这样你肌肉是没有时间增长的。每练一个肌肉群需要休息2-3天，锻炼完之后30分钟内必须补充蛋白质。蛋白质就是肌肉。要练还要休息更要补充营养。哑铃锻炼是很好的，当年施瓦辛格主要就是靠哑铃锻炼的。至于用什么方式练那块肌肉我也不多说，到优酷上看看视频。

每天50个开始做起。。。每天加五个。！这样有效