如何提高腿部肌肉的爆发力，和提高弹跳力，请详细说明，谢谢～

自己的经历与意见：
我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰时期的1m，年年包揽学院跳远、三级跳第一，就是通过下述方法练成的。

我的直立伸臂触碰高度为2.45米。

1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年；
成果：练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。

2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年；
成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米，但双脚原地起跳的高度基本没有变化。

3，练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是第一次脱离扰判纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放；
成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3.47米。

总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌凯李迟肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一点地就跨出一米多，一般人是不可能反应得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个人弹跳潜力只能发挥60%。

练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗；
练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的；
练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。

切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。
还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。
卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋）等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。

因此，别太强迫自己，循序渐进吧。

稍微写个建议方案吧，因人而异：
深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70%最大负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）；
提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵20~50下热身，然后负重60%~70%最大负重量提踵，一次三组，每组15~30次，最后无负重弹跳，每次起跳后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，绝对不要让它发炎，盯李很难康复的）
爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近0.5倍，这就是一个档次的身体素质差异了，恭喜！比赛时全场都能看到你的飞影了。

补充一下，每周都要进行有氧运动练习，单纯的无氧锻炼（肌肉锻炼）可能会使你的身体机能“偏科”，也就是说，只打了半场球赛就筋疲力尽。

要提高弹跳力最好每周进行2到4次的大力量训练。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。 至于升盯每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化燃厅着花园天天练，但最好不要和大力量训吵段和练同时进行。
提高腿部肌肉的爆发力主要需要做一些高频率的动作。其实爆发力还是源于腿部力量和肌肉反应时间。如果练习跑步，可以练习冲刺跑，每次不要跑太远，从起跑开始30米就足够。每次一定要全力起跑，直接变成加速跑，感觉达到速度极限时就可以停下，然后回来继续。如果练习哑铃，可以一次把重量加到很重，然后以最快速度疯狂的做几组，达到极限后坚持一下，然后就停下，休息一会儿继续。 就是说，速度快的做是高频率，高质量就是哑铃的重量和做的幅度，一组可以少做几次，但一定要多做几组。 另外，蛙跳和鸭步走对下肢都有非常好的锻炼效果。 还有，可以练习高频率的跑楼梯，可以一直向上跑也可以只需一个台阶两只脚先后踏上去再先后踏下来，快频率多做。

摸屋顶,自己定个高度,每天都坚持摸到他,最后你会发现自己跳的很高

塞根弹簧?

练