可生吃的蔬菜生着吃营养价值高还是熟着吃营养价值高？

　　医学研究证明，生吃蔬菜可最大限度地保留蔬菜中的营养，有防癌抗癌和预防多种疾病的作用。蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要炒得太熟，尽量减少营养的损失。

　　适宜生吃的蔬菜有：胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素 C便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌 1～2小时再吃。不过，生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入”。在生吃瓜果蔬菜时，必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌。

　　修改回答 ┆ 采纳答案 ┆ 评论3 ┆ 举报

　　回答：故乡的云
　　级别：学姐
　　2月14日 16:27 蔬菜生吃要讲究科学

　　医学研究证明，生吃蔬菜可最大限度地保留蔬菜中的营养，有防癌抗癌和预防多种疾病的作用。蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要炒得太熟，尽量减少营养的损失。

　　蔬菜生吃营养最高，吃前最好用淡盐水浸泡

　　一、凉拌黄瓜

　　黄瓜有清热、解毒、利尿之功效。嫩黄瓜与蜂蜜相伴同食，能治疗盛夏常见的小儿热痢。黄瓜头部味苦，含有多种萝卜素，具抗肿瘤作用，但为免除残留农药的危害，生食黄瓜时，应把外皮削去。
　　原料：黄瓜两条，蒜三粒，花椒、盐、味精适量，尖辣椒三粒，醋适量
　　制作：
　　1、黄瓜洗净、削皮，用刀背拍碎，切成一寸见方块。
　　2、蒜捣碎拌入，放入适量的盐、味精。
　　3、适量食用油倒入铁锅加热至六成热，放入花椒煸一下捞出，再放入尖辣椒煸至香味出，把油和尖辣椒一起浇在盛有黄瓜的盘中，拌入适量醋即成。
　　特点：酸并伴有麻辣香。
　　二、凉拌蕃茄
　　将蕃茄每个切成5片排放在盘中；葱白切细，放在蕃茄上。将醋、酱油、麻油、盐、味精拌匀，浇上盘即成。喜爱吃甜食的人也可直接将剥皮的蕃茄撒上白糖就可食用。
　　三、凉拌藕片
　　取色泽鲜亮、芽茎粗壮的绿豆芽摘去须根，洗净沥干。用开水略烫。捞出，沥去水分，装入盘内。用香油烧热，再将适量酱油、白糖、味精烧开成汁，倒入盘内与绿豆芽拌匀即可食用。
　　五、蒜泥白肉
　　选用猪精肉切成柳叶形薄片，放入开水中焯，至呈白色捞出沥干水分，凉后装入盘中。浇上由蒜泥与醋、白糖、味精及熬制的酱油兑成的调料汁，拌匀入味，再淋上香油，也可用小菜当作配料，吃起来肥而不腻。

　　将藕洗净，刨皮，切成薄片，在沸水锅中氽过后放入一勺白糖、食盐、白醋拌匀，食用时滴入少许麻油。口味酸，甜，颜色洁白，口感脆嫩。

　　适宜生吃的蔬菜有：胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素 C便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌 1～2小时再吃。不过，生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入”。在生吃瓜果蔬菜时，必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌。

　　六、薄荷肉皮冻

　　原料：猪肉皮、盐、味精、葱、姜块(拍松)、薄荷，黄酒。制作方法：肉皮洗净放入清水中，加盐、黄酒、葱、姜块一同煮至浓稠，取出肉皮装盘，浇入肉汁，加薄荷汁，等肉汁结冻后切块装盘。特点：透明碧绿，清香，鲜美。

　　七、凉拌胡萝卜

　　·配 料: 胡萝卜150 克，绿豆芽200 克，大葱50 克，香油、细盐、白糖、醋、味精各适量。
　　·特 色： 特点：脆爽鲜嫩。
　　功效：凉肝明目。
　　·操 作: 1.胡萝卜、大葱去皮切成细丝；绿豆芽去根洗净，用沸水煮2 分钟捞起沥干。
　　2.把香油烧至六成热，爆香大葱丝，倒入胡萝卜丝，翻炒数下盛起，待凉拌入豆芽中，加入白糖、醋、味精调味即成。

　　八、拌莴笋片

　　·配 料: 鲜莴笋二斤 精盐五钱 醋三钱 葱半节切花姜三片切末 香油三分
　　·操 作: 将莴笋削去外皮，洗净，用直刀切成片或丝（粗笋先一剖两瓣，再切成片或丝），放入开水锅里焯一下，发脆时捞出控干，焯得时间不要太长，然后拌精盐，撒葱花、姜末，浇入醋和香油即成。
　　·营养价值: 莴苣 - 莴苣含有多种营养成分，如蛋白质、糖、胡萝卜素、维生素B1、B2、C 以及钙、磷、铁等。具有清热解...
　　回答者：lorily123 - 助理 二级 2-14 22:08
　　评价已经被关闭 目前有 0 个人评价
　　好
　　50% （0） 不好
　　50% （0）

　　其他回答共 1 条
　　天气转暖，面对新鲜脆嫩的蔬菜，许多人会选择生吃。蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好放在开水里焯一焯再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。

　　洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。唐晓伟说，生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。

　　菜花、竹笋吃前要焯一下

　　焯一下再吃的蔬菜分以下几类：
　　一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
　　第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。
　　第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。

　　当然，并不是所有蔬菜都可以用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。

　　生熟都吃对身体更有益

　　唐晓伟提醒大家，鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素不可食用。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不宜吃；干黄花菜用冷水发制较好。

　　蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。比如，萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。

　　蔬菜的生食被认为是一种先进的食用方法，正在越来越多地为人们所接受。因为这种食用方法，免去了烹、炒、煨、煮等加热处理，使蔬菜原有的营养物质得以很好地保存。

　　但是，必须指出，有些蔬菜不仅不宜生食，甚至烹炒不透也是有害的。其中豆类蔬菜就是一个突出的例子。在毛豆、蚕豆、菜豆、扁豆等豆类蔬菜的豆粒中和马铃薯的块茎中，含有一种能使血液的红血球凝集的有毒蛋白质，叫做血球凝集素。当食用烹炒不透的这些蔬菜时，常会引起恶心、呕吐等症状，严重时可致死。在上述蔬菜中，还含有一种毒蛋白性质的抗胰蛋白酶，其毒性表现为抑制蛋白酶的活性，引起胰腺肿大。这些有毒物质在加热后便失去活性。在蚕豆的籽粒（以及花粉）中含有一种被称为蚕豆毒素的巢苷，能破坏红血球，当食用烹炒不透的蚕豆时，会诱发溶血性贫血，这就是著名的“蚕豆病”。所以上述蔬菜一定要炒熟、煮透后方可食用。

　　鲜黄花菜中含有一种秋水仙碱，秋水仙碱本身是无毒的，经胃肠道吸收后会氧化形成毒性很强的二秋水仙碱，能刺激肠胃，出现嗓子发干、烧心、干渴、腹痛、腹泻等症状。由于秋水仙碱是水溶性的，在鲜黄花菜蒸煮、干制过程中，这种植物碱已被破坏，加上食用黄花菜干制品时必然要经过清水浸泡，当然无中毒之虞了。

　　有些蔬菜不宜生食的原因是由于含有有毒的苷类物质。淀粉含量很高的木薯块根中含有生氰苷类，不经浸泡煮熟，食后会发生氰氢酸中毒。至于马铃薯块茎中所含的茄碱（龙葵碱），在见光发绿的皮层中含量极高（可比正常块茎高10倍），即便煮熟后也不会破坏，根本不能食用。
　　也有一些蔬菜，如菠菜、芥菜等，极易富集硝酸盐。硝酸盐本身对人体毒性很低，但在人体内微生物作用下，会转变为亚硝酸盐，并与胃肠道中的含氮化合物（如仲胺、叔胺、酰胺等）结合成强致癌物质亚硝胺，存在诱发消化系统癌变的危险。这类蔬菜不仅不能生食，而且必须烧透煮熟后才宜食用。显然，汤漂一下就吃的“涮羊肉式”的食法是不可取的。

　　还有一些蔬菜，如生菜、香菜等，本来是属于适当生食的蔬菜，但由于栽培技术落后，泼浇人畜粪尿，致使附着型主物污染（如病原微生物、寄生虫卵等）相当严重，即使清水浸泡清洗，也很难清除附着的病毒等污染物，也应以避免生食为好

　　所以，应该说，大部分蔬菜都是可以生吃的。

先来看一下各种烹饪方式对营养的损害吧
黄瓜肯定是生吃最营养了（不过洗干净了，其实皮比肉营养更好，不过现在的东西农药太多，不安全）
玉米是非常营养的了，煮，巢都可以，损失不会太大
油菜不能生吃，炒的话最好是快炒，营养流失的少一些。白菜洗干净生吃凉拌营养损失的肯定最少了。熟吃最好减少加热时间。加热时间越长越没有营养
瓜类不如叶类的菜有营养。颜色越深的菜越有营养（例如绿色的比白色的有营养）

【鸡茸黄瓜盅】

将新鲜黄瓜洗净，削去两头，切成5厘米长的段，再用小刀从黄瓜段的腰部戳一圈，分开为2个锯齿形边的黄瓜盅，再挖出瓜瓤。鸡脯肉，猪肥膘肉，分别剁成茸，同放碗内。加入精盐、味精、黄酒、鸡蛋清，一起拌和上劲成鸡馅，挤成小圆子，分别酿入黄瓜盅内，火腿切成末，撒在黄瓜盅上面，放入盘内，上笼旺火沸水蒸熟后取出。
然后炒锅上火，加入鲜汤及精盐、味精烧沸用水淀粉勾芡，淋入麻油即起锅浇在盘中的黄瓜盅上即成。此菜形如酒盅，味道鲜美。
【刀拍黄瓜】

青嫩黄瓜稍稍去皮，剖成两片，用菜刀拍至微碎，切成块状，待用。花椒、辣椒、酱油、醋、白糖、味精、食盐，姜、蒜、葱头切成碎末待用。将黄瓜置于盘中，撒上酱油、醋、白糖、味精、食盐，再堆放上姜蒜葱花待用。锅内食油烧热，依次放入花椒、辣椒，待生出香味后起锅；趁热将锅内的调料淋到黄瓜上面的佐料上面。淋入香油。

提醒：存放半小时以上时间再食用，待调料渗入拍碎的黄瓜块后食用。

【小排黄瓜汤】

粗壮的老黄瓜一条，去皮去瓤切成块.猪小排洗净，放入开水中焯一下水，取出，另取汤锅，放入小排，葱姜和水，待大火煮开后加黄酒，再用小火焖煮至八成酥时倒入黄瓜块，改用中火继续煮10分钟左右加盐、味精即可，此汤夏天饮用有消暑作用。

【姜汁黄瓜】
黄瓜洗后再用冷开水洗，切去两头，去瓜瓤，用刀切成瓜片加少许盐拌匀。腌20分钟后捞起，再用冷开水洗去咸味，挤干备用。再将姜刮皮洗净，切成片，用冷开水洗后，捣烂，挤出姜汁。汁内加少许植物油、味精，然后将汁浇在黄瓜片上拌一下即成。

【脆皮黄瓜】
黄瓜洗净，用刀小心片下黄瓜皮（瓜肉可做汤），再改成2厘米见方的块，放盐，白糖腌制约5分钟，挤干水。调料：白醋、白糖、味精、香油、红油调匀，拌入瓜皮中，再放入冰箱约5分钟，取出即可食.此菜为酸甜味，口感爽脆，又略有些冰凉，是夏季佐酒下饭的好菜。

【黄瓜拉皮】
把干粉皮入清水浸泡至软，放入开水锅略煮沸一下，捞出放入冷开水凉却。蒜泥，米醋、生抽酱油、美极鲜酱油、味精、红油、芥末油、麻油调成拉皮料。锅中加入油，烧热后倒入肉丝煸炒，加入黄酒、老抽酱油、糖、味精煸熟盛入碗内，待用。把黄瓜洗净，胡萝卜洗净，去皮切成丝均匀地码在盘中，摆上发好的粉皮及肉丝，淋上调好的拉皮料即可。

【黄瓜拌鸭掌】
先将鸭掌洗净，放入汤锅内煮熟捞出，用凉水过凉取出。在每个鸭掌上中和爪部的中间划开，抽出骨头（保持鸭掌完整）。黄瓜洗净一剖两瓣，顶刀切成0.7厘米厚的片，码在盘内。每个鸭掌切成3块（仍保持原形），摆在黄瓜上面。用调料兑好汁，浇上即成。本品特点为清爽可口，形状美观，生津泻火。

【辣味黄瓜条】
将黄瓜洗净切成4厘米长、1厘米宽的条，放入盆内，撒上盐，腌30分钟。将黄瓜中的水滗去，加入辣酱、白糖、味精，拌匀，加上盆盖，腌渍1天，装入盘中，淋上香油即可。

香菇油菜做法
原料：泡软香菇200克，油菜250克。
调料：高汤、蚝油、盐、白糖、淀粉、麻油各适量。
制作：
1、 油菜洗净，沥干水分，泡好的香菇去蒂备用。
2、 炒锅烧热，放油少许，中火烧热，放入油菜与盐，快炒均匀后，控干油，盛盘备用。
3、 另起炒锅，烧热放油，以中火先将香菇煎香，再加入高汤、蚝油、白糖，以小火烧15分钟，待汤汁快收干时勾芡，淋上少许麻油炒匀，盛入炒好的油菜盘中即可。
4、 特点：嫩滑鲜香，味醇适口。

海米油菜心
小油菜500克，海米40克，盐、胡椒粉、淀粉、鸡粉适量。
1、海米洗净后用温水炮软。
2、锅中适量放油，烧热，放入油菜和海米煸炒一下，再加水、鸡粉、盐、胡椒粉烧开。
3、油菜烧透后，捞出放在盘中，海米放在油菜上。
4、锅中水再烧开，加入淀粉和少量水调好的汁，淋在海米和油菜上即可。

Dawnrain: 此菜做法简单，色泽清新。如果有猪油，可以用它来炒油菜，但别放太多，以免感觉油腻。油菜如果太大，可以用刀从根部中间破开。

蔬菜的营养价值与其颜色有关

营养学家在分析了各类蔬菜的营养成分之后发现，蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。颜色深的蔬菜，营养价值一般都比较高，颜色浅的蔬菜，营养价值一般都比较低。

蔬菜的营养价值由高到低可分为绿色、黄色、无色等几类。绿色蔬菜如油菜、青菜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等，营养价值最高；而归入黄色蔬菜一类的胡萝卜、西红柿、卷心菜、黄花菜、大白菜、四季豆和土豆等，营养价值属中等；冬瓜、竹笋、茭白等无色蔬菜的营养价值最低。

营养学家们指出：营养价值最高的蔬菜是荠菜。荠菜虽是一种原生野菜，但它维生素A的含量要超过胡萝卜，维生素B的含量超过苜蓿，维生素C超过桔子，钙质超过豆腐，铁质与红苋菜相同；此外，它还富含维生素P，具有止血、利尿和解热等药用功能。

营养学家们还发现，不同颜色的同种蔬菜，营养价值也是不相同的。比如，紫色茄子的营养价值就比白色的高。原因在紫茄子富含维生素P，它可以加强微血管的抵抗力，防止血管脆裂出血。因此，患高血压、咯血等症的病人，平时宜多吃茄子。黄色的胡萝卜比红色的营养价值高，黑木耳比白木耳营养价值高等，都能说明这个问题。

家庭烹饪营养流失何其多

如果说，健康的食物＝幸福的生活，那么，要吃出健康，首先应归功于家庭餐桌。食物从采购开始，加工、清洗、制作和储存的各个阶段，无不关系着全家人的健康。可是经过一番忙活，当您端出可口的菜肴时，可否知道有些营养已经悄悄溜走。

烹调前的营养流失我们先来看看食物在烹调前的采购、加工、储存阶段中营养是如何丢失的。

★采购阶段★

精细粮食受优待生活水平提高了，追求惬意的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。相比之下，精白面粉与全麦粉相比，损失铬达98％、锰86％、镁85％、锌78％、铁76％、铜68％、钙60％……通常100千克稻谷可辗出60～68千克精白米，比辗出的普通米少得多，同时损失的蛋白质达16％、脂肪65％、维生素B177％、维生素B280％、维生素B381％、维生素B671％、维生素E86％、泛酸50％、叶酸67％，钙、铁等矿物质几乎全部损失。人们常吃这类精细粮食，会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。所以，人们在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。

★加工清洗阶段★

淘洗过度有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31％以上，维生素B2损失25％左右，无机盐可损失70％，蛋白质损失16％，脂肪损失43％。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

丢弃菜叶如今，只吃菜心儿、扔掉菜叶（如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶）成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。

蔬菜先切后洗蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的维生素C，仅损失1％；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16％～18.5％。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会被破坏维生素C。

丢弃汤汁维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用，不可废弃。做饺子或包子馅时，最好把剁菜时挤出的菜汁调肉馅。

★储存阶段★

疯狂采购：NO！许多人因为工作忙，就在星期天购买一周的食品，再存入冰箱，以为这样就一切OK了！其实不然。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素（如维生素A、C、E）的损失就越大。以鱼为例，研究表明，将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月，维生素A、E可损失20％～30％。

反复解冻：NO！很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度，就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻（4～8℃）的原则。

现买现吃：OK！蔬菜要现吃现买，最好吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜每放置一天，所含维生素就会减少10％左右，其他营养物质也有所减少。比如，刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50％。即使将菠菜放入温度控制在4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50％。

水果应选购当季的、新鲜的，最好是现买现吃。购买经过长途跋涉运输来的水果，然后在冰箱里放了好几天才想起来吃，这实在不是明智之举。

烹调中的营养流失

捞饭弃米汤在我国南方地区，一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时将米捞出蒸熟，米汤弃之不食。这是一种很不科学的烹饪方法。在制作捞饭的过程中，大量存在于米汤中的维生素B和C被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭，或是饭后喝米汤。

熬粥放碱有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米（大米、小米）中的维生素会被加速破坏。缺乏维生素B1不但使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中多为结合型烟酸，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。

★加热温度过高时间过长★

①多叶蔬菜在加热过程中会损失20％～70％的营养物质。②蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火。③煎炸会破坏食品中维生素A、C、E的，还会产生有毒物质丙烯酰胺。

★急火快炒适当加醋★

⒈炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮。

⒉注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。

⒊炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。

⒋烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。

小窍门

→将胡萝卜切成片，用油炒6～12分钟，胡萝卜素保存率为79％；将胡萝卜切成块加调味品，炖20～30分钟，胡萝卜素的保存率为93％；将胡萝卜切成块加调味品和肉，用压力锅炖15～20分钟，胡萝卜素的保存率高于97％。

→加工带有骨头的动物性食品可适当加些醋，这样能使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者摄入更多的钙质。炖炒菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。

→烹调肉食前，最好勾芡粉，因为淀粉中的谷胱甘肽对维生素C具有保护作用。

烹饪营养－－合理营养与烹调

合理营养是通过合理烹调来实现的。每个厨师在选择烹任原料、调配膳食、烹馁加工时，都要考虑合理营养和合理的烹调方法，充分发挥食晶内各种营养素的效能。

一、合理营养的原则

1·因人制宜追求平衡膳食。

人体需要的各种营养成分，对于每个人来说，是各不相同的。青年人和体力劳动者，活动量大，热量和营养成分消耗多，因此，应适当增加含热量高的腊肪性食物的肉类·豆制品等菜育。儿童因处在发育时期，应注意增加含维生素和无机盐丰富的食品，如豆腐、水产品和蛋类菜看。脑力劳动者，则不宜过多地食用腊肪含量高的食品，因脂肪过多由于消耗不了而造成皮下积累，使人发胖。人到中年以后，由于活动量减少，若不相应改变食物构成，也会发胖，应多食用一些含蛋白质、醋、维生素、无机盐较多的蛋类、豆制品、蔬菜、水果等。

追求平衡膳食应遵循合理的膳食制度。每日三餐，并制定用餐时间和内容。要根据不同的个体情况合理安排食谱。食谱要讲究用料广而杂。各种营养成分摄入的数量可以根据实际需求进行设计。比如热能分配，正常人早餐占全天总热能的25~30%;午餐占全天总热能的40%;晚餐占全天总热能的30~35%比较合理。

2·合理配菜，恰当地搭配营养成份。

常用的菜看原料中，其所含的营养成份是不全面的，各有侧重。如猪肉含蛋白质、脂肪、无机盐较为丰富，但缺少酪与维生素;豆制品中含蛋白质十无机盐较为丰富，但缺少维生素C;某些蔬菜无机盐、维生素C含量十分丰富，但缺乏维生素B，。合理配菜，能使各种原料的营养成份互为补充，提高菜看的营养成份。具体要做到少配"单料菜"。在主料中搭配辅料，特别是搭配蔬菜、瓜果类，这样能增补主料所含营养成份的不足和缺陷。如红烧肉加土豆、萝卜炒鸡蛋加番茄。同时要适当改变"主辅料"菜的比例。主要是酌情增大蔬菜在整个菜看中所占的比例，以充分发挥蔬菜的营养特点。

二、烹调对营养素的影响

合理烹调是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一。在烹调时，应尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏损失。要做到这一点，就要了解各种烹调方法对营养素的影响。

煮:煮对酪类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素(如B、c)及矿物质(钙、磷等)溶于水中。

蒸:蒸对营养素的影响和煮相似，但矿物质不会因蒸而遭到损失。

煨:煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有一部分维生素道到破坏。

腌:腌的时间长短同营养素损失大小成正比。时间越长，维生素B和C损失越大，反之则小。但烟煮后的菜看有助于消化。

卤:卤能使食品中的维生素和部分矿物质溶于卤汁中，只有部分遭到损失。

炸:炸由于温度高，对一切营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而严重变性，脂肪也因炸而失去其功用。滑炒，因食物外面裹有蛋清或湿淀粉，形成保护薄膜，故对营养素损失不大。

烤，烤不但使维生素A、B、C受到相当大的损失，而且也使脂肪受到损失。如用明火直接烤，还会使食物含有3·4苯并蓖致癌物质。

熏:熏会使维生素(特别是维生素C)受到破坏及使部分脂肪损失，同时还存在3，4苯并蓖问题。但熏会使食物别有风味。

三、烹调过程中可能产生的有害物质

1.油脂热聚合物。

油脂在煎炸过程中，随着温度升高粘度越来越大。当温度达到250一300C时同一分子的甘油醋申的脂肪酸之间，或者不同分子的甘油醋之间，就会发生聚合作用，使油脂的稠度及粘度增高。食用油脂中，大豆油、芝麻油、菜子油都含有较高的亚麻酸，因此，在食用这些油脂或用这些油脂煎炸食品时，应尽量避免油温过高，一般控制在170一200。C之间就不会出现对机体有害的热聚合物了。同时，煎炸用油应不断更新，不断增加新油，不要陈油反复使用。

2·丙烯醛。

在高温下煎炸食品的油脂，会部分水解而生成甘油和脂肪酸，甘油在高温下失水生成丙烯醛。丙烯醛具有强烈的辛辣气味，对鼻、眼粘膜有强烈的刺激作用。油在达到发烟点的温度时，会冒出油烟，油烟中很主要的成分就是丙烯醛。长时间用质量较差、烟点较低的油来煎炸食物，较多的丙烯醛就会随同油烟一起冒出，使操作人员干呛难忍，有人还会出现头晕、头疼等。因此，油锅表面应加罩，锅灶上方应装排烟设备。

3·致癌物质。

在烹调加工中，比较容易使原料产生致癌物质的加工方法为煎、掩、炸等。如将色、肉煎或炸焦，或膊肉时硝放得不当，都可能会产生致癌物质。

四、减少营养素损失的措施

食物在烹调时遭到损失，是不能完全避免的，但如采取一些保护性措施，则能使菜看保存更多的营养素。

I·上浆挂糊。原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素被大量分解破坏。

2·由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在菜看中尽可能放点醋，即使是烹调动物性原料，醋还能使原料中的钙被溶解得多一些，从而促进钙的吸收。

3·各种菜看原料，尤其是蔬菜，应先清洗，再切配，这样能减少水溶性原料的损失。而且应该现切现烹，这样能使营养素少受氧化损失。

4·菜要做熟，加热时间要短。烹调时尽量采用旺火急炒的方法。因原料通过明火急炒，能缩短菜看成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B，的损失率只有13%，而切成块用慢火烛，维生素损失率则达65%。

5·勾荧。勾荧能便汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜看一同摄入。

6·烹调时忌用碱。碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在悼菜、制面食，欲致原料酥烂时，最好避免用纯碱或苏打。

维生素专家认为，蔬菜能生吃的就生吃，因为生的蔬菜可以提供大量纤维素，有助于排毒，而且有些维生素，如维生素C会随着对蔬菜的烹煮而流失，此外也应注意每天的食物品种搭配尽量丰富。

但是如何安全生吃蔬果也成为大家关心的话题。蔬菜、水果在生长过程中需要施肥、浇灌、打药，常会受到寄生虫卵、细菌、农药的污染。特别是用未经处理的人畜粪便施肥的蔬菜，肠道致病菌及寄生虫卵污染严重，大肠杆菌检出率为67%至95%，寄生虫卵检出率89%。使原本有“天然维生素仓库”之称的水果蔬菜变成危害健康的毒源。因此，专家也建议生食瓜果蔬菜应用活氧产生量每小时达200mg以上的蔬果解毒机处理，较为安全。

营养学角度来说。能生吃的尽量生吃，因为这样营养素损失较少，而且减少了影响营养素吸收的因素。但最重要的是样卫生，也就是清洁而且不变质的。这也是最起码的要求。学营养的人都知道，我也是，老师也常说能生吃尽量生吃。胡萝卜不可以生下，因为富含VA，它是脂溶性维生素，只有在油脂中才能被消化吸收。所以胡萝卜一般是用油炒或烧才能被人体良好的吸收利用。

听我的没错

但要卫生，最重要

生吃营养会高一点,因为加热以后蔬菜中的营养会因高温流失,营养回大打折扣