练3天，休息1天，每次跑5公里。饮食上，多吃高蛋白的食物，比如牛肉，鸡胸肉等等。还要补充一些碳水，比如面包等要穿运动鞋，鞋底必须有弹力。
早上六点起床，跑个2000米，然后拉伸一下腿部韧带。下午进行力量训练。我不了解你的情况，不能帮你制定系统的训练计划。你可以根据自己的情况，重新调整。
慢跑1小时，时速在8-9公里。
