要想增大肌肉体积就要用10~15次左右的重量来训练，20次以上练耐力，5次以下练力量。跑步浪费体力，而不会增大肌肉。你刚开始练，容易受伤，最好用25次左右的重量，训练前后要注意热身，拉伸。过两三个用熟悉动作过程后可逐渐加大重量，切忌急功近利。你刚开始练20天增长1斤肌肉肉已经不错了，你坚持下去的话一年内身体就很强壮了，保证你女朋友不会再说你，两年即可达到图片上的效果。如果你想更快一点，反正你也不参加比赛，可以试试胆固醇之类的。祝你早日成功！
晚上睡前一两加餐。
心情放松一点，睡觉质量高，才容易长肉。
练肌肉，要经常追加练习的重量，保持使用的重量为自己能拿起来的最大重量的80%以上，一个动作重复10次左右。比如，你已经能拿20公斤的哑铃了，还用10公斤的练，就不大会长肌肉的。
有力量基础之后，可以天天练，甚至一天多练。
腹肌比较难一点，天天仰卧起坐，最低200个。
建议你去医院检查下是不是有甲亢或者其他原因导致你特别瘦。如果你一直都是很瘦建议你一定坚持下去。大概半年就出效果。因为身体需要调整时期才能有效果。 不建议你一天多练，应该听教练的，隔天练。因为你是长肌肉，如果练太勤快消耗过多会降低长肉的效果。
夜10--11点吃了就睡，喝点啤酒，坚持3月
这种锻炼贵在坚持，要有信心啊，每天都要锻炼的，而且营养必须跟上。坚持持之以恒，你会看到效果的，刚开始效果肯定不好，有的甚至还会减轻体重，但是过一段时间就会发现肌肉不断地涨。祝你成功！
你这种情况，属于没有连续的大量运动，如果去连队认真坚持训练3个月，我想长10kg应该不是问题。对运动要不断增加量，比如，俯卧撑，刚开始，可能只能做5个，则强迫做6个，第二天8个，第三天10个，第四天15个，直至50个以上，注意，必须做的标准到位，不能欺骗观众哦，更不能欺骗自己，呵呵，也别饿肚子就行了
坚持就是胜利，加量不加价，肌肉随着长:-)
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