一、压腿
舞蹈中专业术语：撕腿。是拉腿部韧带最快的，其方法为：1、仰卧，双手抱右腿，平直向上抬起，压向头部，另一条腿则平贴于地面。2、双腿为直叉状，前后脚各加高高度（以自身条件适度练习），上身注意保持直立。（此法相对第一种方法较难，联系时须循序渐进，以防拉伤韧带）
二、下腰
双膝跪地，由双手带动头、肩及胸腰向后拉伸，直至双手扶地，臀部向胯前顶出。（此法为地面初级联系动作）
我是学舞蹈的，按照这些练应该可以很快提高。这些方法是科学的，只要适度，循序渐进就OK，不会出现你说的情况。
平躺，一条腿不动，另一条往脸上压，三次就好但是很疼。练武术都是这样的
我记得我的舞蹈老师都是叫我们回家随便找个有扶手的地方,例如:沙发之类的
先把双手放在沙发上,双脚与肩齐宽,然后踮起双脚人往后仰
以此锻炼韧带
以后慢慢就会下腰~\(≧▽≦)/~啦啦啦
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