锻炼胸肌内侧卧推和俯卧撑都不管用。主要是夹胸练习。买个握力器放在胸前，两手使劲挤压，握力器的强度越大效果越好。如果有条件的话上健身房夹胸器夹胸就行了，效果非常快。顺便说一下卧推和窄距俯卧撑是练胸肌厚度的，宽距俯卧撑就练胸肌宽阔度的，哑铃飞鸟是练胸肌外侧的，双杆屈伸臂是锻炼胸肌下缘的。
做俯卧撑的话想练上部胸肌 可以尝试做的时候把双脚抬高， 身体地面成30°
卧推放在乳头上方
斜卧哑铃飞鸟
需要注意的是想练大块头一定要注意每组不要超过10个（力竭的情况下 6-8次/组）
你内测肌肉不好，可以多做窄距俯卧撑或手掌向内的俯卧撑，效果很好，手掌并拢脚与肩宽，挺腰上呼下吸，你试试吧
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