求一种练习弹跳的方法，和练习肌肉

不过腿不力量是比较关键的。
腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。
1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。
2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。
3.如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。
4.跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。
5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳
关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：BR p
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

想练习肌肉的话不要练习蛙跳，快速长肌肉的前提就是多吃高蛋白，比如鸡肉、鸡蛋、无糖牛奶，多吃绿色蔬菜，报正体重，练肌肉的话，你平躺在软垫或床上，两手以180度以上展开，斜向上方，双腿并拢，腿和双手同时离开软垫，以背和臀部支撑，同时憋气，腹部收紧，一次一分钟左右，保持肌肉绷紧，做3次既可。平常加上一些仰卧起坐，不要用手抱头，从底一直到腿根部。之间配合练习！这是我在一个健身朋友告诉我的，不过说是说，这些都是坚持的东西，没有捷径！祝你成功

其实你可以去买两沙袋绑腿，绑在脚上，每天跑一千米左右，这样不仅能练弹跳，还能练速度，要知道有速度的中锋才是最恐怖的，我以前就这么练的，不过我主要是打外线得分，练了四年现在高三，一米七七身高，冲跳能抓框，然后臂力的话你可以去做引体向上，开始少做几个，后面在慢慢加个数，相信半年时间你就会很明显的成效，以上就是我的经验，希望对你有用

楼上所说的训练方法，一定是建立在你的运动天赋基础上啊。
从生理角度上看，人的弹跳90%是来源于天赋，你可以从你的跟腱等部位看出你有多大的潜力。
那些训练的目的主要是为了让人保持身体能力，延缓力量的下降!...从根本上是不能提高你的弹跳能力的。
如果问有什么办法的话...建议你在训练自己腿部肌肉的同时，加强一些腰部和腹部肌肉的练习，这样会增强你滞空的时间。
毕竟，弹跳是靠全身带动的，协调和匀称的发力加上才能将你的弹跳发挥出来！
还有就是，跳得高不等于跳得快，也不等于跳得久。所以，要依据自身的天赋来训练，才能达到最高的效果

膝盖痛的话可以练练半蹲【幅度不用太大，只要感觉膝盖在用力就行了，时间最好长一点不要低于10分钟】 臂力：引体向上