早操健身法:做早操,能使大脑神经细胞很快进兴奋状态,身体各部位的机能也能很快提高,又可以呼吸新鲜的空气,有助于振作精神,从而为新的一天学习或工作准备了良好的身体条件。
走步健身法:人们很久以前就认识到,走步锻炼有益于身心健康。走步,散步,不仅能锻炼身体,而且还有助于活跃思维。每天走上3-5千米,吃什么都嘛嘛香!
跑步健身法:跑步健身法是最简单的有氧运动之一,能让机体大量吸收氧气,最有效的增强心肺机能。有氧代谢的跑步,强度不能太多。
韵律操健身法:韵律操不仅能达到强身健体的目的,又能在锻炼中得到美的陶冶和享受,消除工作时紧张而产生的疲劳。韵律健身操一般在早上和傍晚时进行。做韵律操前要使身体暖和后,再开始在音乐的旋律中,做各种动作,动作幅度应由小到大。
日光浴健身法:阳光的紫外线照在皮肤上,能够加强血液的循环,促进新陈代谢。一般是采用直接照射的方式,采取坐姿和卧姿均可。照射应该按照先照下肢和背部,然后照上肢和胸、腹部。
休闲时间健身法:在工作休闲之余,适当的做一些比较缓和的动作,如做做操,踢踢脚,伸伸腰等。这种活动的休息能起到缓解疲劳的作用,从而在接下来的工作精力充沛。
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。
休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。
注意事项
一周里要坚持你的计划。
男人嘛就打篮球吧
打篮球包括跑、跳、急停、变相、转身、突然加速等,非常锻炼人的协调性和反应灵敏度,和身体的综合素质。 而且还带有一定的娱乐性,进了一个好球,或者盖了一个帽,心情都会特别的愉悦。
既锻炼了身体,又陶冶了情操。
对腰部的训练很重要