如何用哑铃快速练出肌肉线条

每天你握着哑铃上下摆动 肩膀紧贴着胸侧用小臂摆动 第一次要尽可能的多做 可以说是极限吧 左右都可以做 第二天肌肉是会痛的 但这也正是你肌肉开始长出来的预兆 每天都要坚持坐 一个月效果就会出来了 本人曾和别人打赌一次做了300多个 是很有帮助的 建议尝试一下

飞鸟练肩 双手提着哑铃弓步走练腿 平躺哑铃夹胸 这都是最基本的 刻画线条记住做到小重量多次数 一组至少十六个 做到咬牙不行为止 胳膊的线条刻画个人认为练习拳击更有效 每天练习出拳 祝福你 有什么不懂可以继续问

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

俯卧撑 15-20RM (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

引体向上 : 6-12 (次) x3
哑铃单臂划船: 8-12RM
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
动作解析可以查到。。。

减腰腹部赘肉，可进行长跑、跳绳、骑自行车，至于练肌肉。可做俯卧撑、仰卧起坐、引起向上、平推哑铃、上举哑铃，腿部肌肉练习，蛙跳、哑铃扛肩上深蹲跳、单腿跳、跳台阶。平时注意营养、坚持练习。

可以让你们体育老师帮着你订一计划