关于健身，我身高178，体重在67kg，看起来上身比较单薄，偏瘦。但是体检测试脂肪含量，体脂率是22.4。

造成你脂肪率高的因素有2个:
1.由于长期不锻炼,你身体的肌肉率低
2.长期不锻炼且饮食结构有缺陷,脂肪摄入量过高,导致你内脏周围的脂肪堆积相对比较多
内脏的脂肪包括肠道内外,肝脏内外等等
两者相加在一起,你的肌肉与脂肪的比例失调.

无氧运动主要是增加肌肉
有氧运动主要是燃烧脂肪
但是内脏周边的脂肪,需要持之以恒的锻炼之外,饮食,作息习惯都很重要
饮食方面,在保证蛋白质舍取的同时,降低脂肪摄取量,碳水化合物的量保证日常所需即可
另外这个也涉及到身体自身机能的因素,比如内分泌等等,这个是需要长期调养的.
至于你的20%多的脂肪率,不能算多高,不必有太大的心理负担.
你说每天锻炼,体重下来了但是脂肪率没下来,这个也不要太过计较
脂肪的燃烧不是一朝一夕,甚至不是一两个月的事,因为你在消耗的同时,也在补充
要知道,人的身体机能越好,吸收系统也会变得更强大,你的吸收与消耗平衡,对于你的身体,这是个很好的迹象
无氧有氧运动,健身教练会给你个很合理的计划安排,在不超出你体能的范围尽可能让你达到最好的效果
饮食方面,你自己应该能分辨的出高热量食物,只要满足身体所需了,就尽量少舍取
持之以恒的锻炼下来,一年,五年,十年之后,不论你测试脂肪率是多少,你的身体一定会很好,这个才是我们追求的目标!

咱俩体质差不多。给你点意见参考一下啊！
星期一，可以做做，俯卧撑，仰卧起做，先活动一下。注意，运动之前要活动一下，避免拉伤。
星期二，可以做下上肢力量，做下卧推，或者平推。教练都知道该怎么做。
星期三，可以放松一下，压压腿，踢踢腿，做做柔韧性练习。慢跑一段时间，提升一下体力。
星期四，做两头起，和转体。还有仰卧起做，增加一下腹部力量。
星期五，深蹲，要加重物的，多做几组，一组五到十个。
星期六，可以做做半蹲，增加一下自己的灵活性，要求速度快，次数多，也要扛着杠铃。
星期天，跑跑，活动活动，压压柔韧，放松一下。保持体力。
日常饮食方面，在每次运动完后吃饭时多吃一些含蛋白质较多的食物，多吃鸡蛋，但是不要吃蛋黄，那就会泄劲。

回答你的问题有点难度：
1你很在乎体脂说明你年纪不小了，知道隐性肥胖是不太好的事。体脂高低和肌肉（身体能看到的肌肉和内脏肌肉[心脏 胃 肠]比例 个人体质特征 饮食习惯。。。。。有关。就你的情况我觉得是肌肉太少，内脏需要用脂肪来弹性支撑！每天3000米感觉挺多了，但不一定就能长肌肉！因为只有强度达到一定的程度时候肌体为了适应强度才长！300到3000米之间你的心跳能达到200次吗？田径大运动量的标准是240次/分钟。
2上身单薄了就想着练上身，我看这样练不好！锻炼的次序不是头痛医头！正确的运动方法-----柔软性-----基本耐力------基本力量-----速度耐力------专业（专项）。前两项是让你免于受伤，接下来是内脏功能 身体肌肉力量 肌肉强度。（专项是运动专业的运动员了）。本人觉得你只要达到基本耐力的程度就足够了！内脏发达到一定程度时身体自然粗壮起来的！
3至于计划表没看到你人的具体情况不好制订，建议找个教田径的老师指导你下。田径比较适合你。
4饮食上要不要改看你运动的效果了！
以上仅供参考，我想教练会给你更好的更具体的帮助。

我知道你问这个问题肯定是觉得你自己那么瘦为什么脂肪含量还那么高，我比较同意上面说的，你的饮食需要改进一下，少吃那种碳酸化合物含量高的东西，而且我觉得你可以健身一下，你那么瘦可以健身一下，在长肌肉的同时还可以消耗脂肪，如果你先消耗的脂肪的话，以后你健身的时候恐怕还要增肥，到时候又把脂肪增上去了

体脂率不下降可能与你的饮食习惯有关，上身单薄建议你多做引体向上。