美国著名弹跳训练计划中文版

Air alert III计划每周训练3天只是15周训练4天。每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的。

每周一,三,五练习 蹲跳仅在周三练 第十五周除周末外每天都要练习

以下是训练表

周 半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳(周三)
组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
13 休息-------------不做本套练习
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50

前五周也是比较轻松的，以后训练会强度越来越大。坚持！ 现在后悔大学里没有看到过这个视频。。个人感觉这个东西还是很科学的，它集中强化锻练小腿和脚上的小肌肉群，而这些小肌肉群直接影响弹跳力，平常只是跳跳不是可能让每一条肌肉都充分锻炼到的。
要注意补充蛋白质和糖分。因为这是一个肌肉摧毁重建的过程。
分享给喜欢篮球的兄弟们。 共同进步！

每组练习之间 休息时间不得超过2分钟，全坚持下来后，保持弹跳力的话每隔天做第五周的训练量即可。一共15周，这个是我在网上找的视频自己看的，你也可以找一下！叫 美国极限纵跳训练
http://wenku.baidu.com/view/66f8c14d2b160b4e767fcfad.html

我有个中文版的，怎么传给你？http://wenku.baidu.com/view/a7987181d4d8d15abe234e9e.html
你看看这个 我从这下的

这应该新浪的视频　是一种swf格式的文件　是个下载链接吧

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